Adotando uma dieta com pouca gordura

Queremos comer uma dieta com baixo teor de gordura, então como exatamente nós vamos mudar nossas maneiras malvadas de comer? Não é sobre dietas da moda e excluindo grupos de alimentos inteiros, com certeza. O corte de gordura não significa excluí-lo. Alguma gordura é necessária em nossa dieta. Mas comer saudável não é apenas reduzir a ingestão de gordura. E aqueles carboidratos desagradáveis ​​que temos ouvido falar? Bem, isso é - literalmente - uma questão complexa.

Açúcares refinados são um não-não, mas carboidratos complexos, como aqueles encontrados em massas integrais, arroz e pães, são um componente importante de uma dieta saudável com baixo teor de gordura.

Uma boa fonte sobre como começar uma dieta saudável e com baixo teor de gordura é a American Heart Association, que oferece estas diretrizes gerais:

• O total de calorias deve ser ajustado para atingir e manter um peso saudável.
• Escolha gorduras e óleos contendo 2 gramas ou menos de gordura saturada por colher de sopa. Estes incluem margarinas líquidas e tub, canola, milho, cártamo, soja e azeite.
• A ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7% do total de calorias. O limite superior sugerido pelo Comitê de Diretrizes Dietéticas é de 10%.
• A ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1% das calorias diárias.
• A ingestão total de gordura deve ser ajustada às necessidades calóricas e, idealmente, deve ser de 30% do total de calorias ou menos, especialmente se você estiver acima do peso.
• O consumo de colesterol deve ser inferior a 300 mg por dia. O Comitê de Diretrizes Dietéticas de 2015 recomenda a abolição do limite superior, observando que os achados da pesquisa não conectam a ingestão dietética de colesterol com os níveis de colesterol no sangue .

• A ingestão de sódio deve ser inferior a 2.300 mg por dia, o que é cerca de uma colher de chá de sal.
• Compre apenas cortes magros de carne, cortando qualquer gordura visível antes de cozinhar. Além disso, antes de cozinhar aves de capoeira, retire a pele.
• Adicione pelo menos duas porções de peixe à sua dieta a cada semana. Pesquisas recentes mostram que comer peixe oleoso contendo ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Esteja ciente de que alguns tipos de peixe, como tubarão, espadarte e peixes-telha, podem conter altos níveis de mercúrio, PCBs (bifenilas policloradas) e outros contaminantes ambientais. Mulheres grávidas, que planejam engravidar ou que estão amamentando - bem como crianças pequenas - devem evitar comer peixes potencialmente contaminados.

• Coma pelo menos uma refeição sem carne por semana, de preferência mais.
• Desfrute de macarrão integral, arroz, pães e cereais. Estes são baixos em gordura saturada e ricos em fibras e outros nutrientes.
• Asse, cozinhe a vapor, assar, ferver ou assar alimentos em vez de fritá-los.
• Use duas claras para um ovo inteiro em receitas bem cozidas. As novas orientações dietéticas, ao recomendar o levantamento do limite de colesterol total, significam que você pode desfrutar de ovos inteiros se quiser.
• Substituto 1 por cento (ou sem gordura) de leite, queijos com baixo teor de gordura e iogurte desnatado e com baixo teor de gordura para seus equivalentes com alto teor de gordura.
• Em vez de usar manteiga obstrutiva de artéria e molhos ricos, adicione sabor a vegetais com ervas e temperos.
• Desfrute de frutas e biscoitos e bolos com baixo teor de gordura em vez de sobremesas com alto teor de gordura. Mas limite sua ingestão de açúcares.
• Fique atento a coberturas e molhos, pois são muitas vezes fontes ocultas de gordura.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para começar a viver com pouca gordura:

• Purgue sua despensa de todos aqueles lanches ricos em gordura que o levam a extraviar (o mesmo vale para a geladeira).
• Aprenda a ler rótulos e procure palavras-chave como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado", que se referem a gorduras trans . Observe como o alto teor de açúcar, em suas várias formas, aparece na lista de ingredientes (quanto maior, pior). Preste atenção ao tamanho da porção e ao número de porções por vasilhame (muitos de nós somos enganados em pensar que eles são um e o mesmo - eles não são).

• Loja propositadamente: planejar suas refeições, fazer uma lista de compras - e cumpri-lo!
• Encha a sua tigela de frutas e coma alguma coisa antes ou depois de cada refeição.
• Beber água e muito - idealmente, pelo menos oito copos de 8 onças por dia.
• Mexa-se! Participe de uma aula de exercícios, vá nadar ou simplesmente faça uma rápida caminhada diária com seu cão ou um amigo.

Ainda quer bagels ou chocolate? Faça um bagel de trigo integral ou de aveia. E se o chocolate é sua coisa, com certeza, desfrute de um pedaço ocasional de chocolate escuro - a pesquisa sugere que ele tem alguns benefícios para a saúde. Não há problema em se tratar; apenas tente ajustar sua ingestão de outros alimentos de acordo. No final do dia, se você queimar mais calorias do que consome, perderá peso (se for esse o seu objetivo). E se você reduzir sua ingestão de gorduras saturadas que entopem as artérias, poderá diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

O que significa que você ganha todo.