Dando nossas cozinhas uma reforma de baixo teor de gordura
Comprometer-se com um estilo de vida com pouca gordura significa fazer algumas mudanças em nossas cozinhas. Mas o que é uma cozinha com pouca gordura? Simplesmente, ele está substituindo alimentos ricos em gordura por alimentos com baixo teor de gordura. Isso também significa substituir as chamadas gorduras ruins por boas gorduras . Então, sim, aqueles biscoitos recheados com massa dupla devem ser jogados junto com aquela pipoca extra-manteiga. Mas não se desespere, há tantos produtos com baixo teor de gordura disponíveis hoje em dia, que as alternativas são muito fáceis de encontrar.
Então, o que devemos escolher e o que devemos perder?
Escolher:
- Óleos Azeite de oliva , óleo de canola , óleo de cártamo, óleos aromatizados, spray de cozinha antiaderente
- Conservas de peixe Atum, salmão e sardinha recheados com água
- Conservas de legumes e frutas , cenoura, milho, beterraba, cogumelos, espargos; pêssegos, abacaxi, peras (em xarope claro)
- Tomates em conserva Tomates inteiros, cortados em cubos ou esmagados, purés de tomate, molhos de tomate (sem adição de sal)
- Legumes e Grãos Feijão preto enlatado ou seco, feijão, grão-de-bico (feijão-de-bico), feijão, feijão branco, ervilha-de-olhos-pretos ; arroz, lentilhas, cevada, cuscuz, quinoa , bulgur
- Macarrão espaguete integral de trigo, penne, folhas de lasanha e outros noodles
- Potes Anchovas, alcaparras, pimentões, pimentas, alcachofras, picles, tomates secos, alho picado
- Sopas e caldos Sopas enlatadas com baixo teor de sódio e misturas de sopa; caldos de baixo teor de sódio, sem gordura, cubos de caldo de carne e concentrados de caldo
- Aromas Ervas, especiarias e condimentos; alho integral, pasta de alho, extrato de tomate, pasta de pimentão, gengibre engarrafado, molho Worcestershire de baixo teor de sódio, molhos de soja com baixo teor de sódio e marinadas engarrafadas
- Molhos Vinagres, mostardas, molhos para salada com baixo teor de gordura ou sem gordura e maionese
- Pães e Cereais Pães integrais, pães e bagels; toda farinha de trigo; cereais integrais, como farinha de aveia, flocos de farelo ou granola com baixo teor de gordura
- Frutos secos Cranberries, cerejas, mirtilos e passas
- Nozes e sementes Amêndoas, avelãs, nozes, amendoins, nozes; sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de papoula e sementes de linho
- Açúcar Mel, melaço, xarope de bordo
- Snacks Pretzels, pipoca de microondas com baixo teor de gordura, bolachas integrais; Pudim sem açúcar / gelatina e gelatina
Esta não é uma lista exaustiva, mas dá uma ideia de que tipos de coisas armazenar em uma cozinha de baixo teor de gordura para que você tenha ingredientes nutritivos e saborosos na mão. Incluindo nozes, sementes, óleos e peixes gordurosos em nossas dietas é bom com moderação, como a maioria da gordura dessas fontes é coração saudável. Certifique-se de comprar muitas frutas e legumes frescos e coloridos.
Perder:
- Maionese regular e curativos à base de óleo
- Encurtamento, embora haja uma versão livre de gordura trans disponível
- Atum e peixe embalados em óleo
- Carnes Enlatadas
- Sopas de creme e caldeiradas
- Mac e queijo em caixa
- Misturas de arroz e macarrão com sabor
- Feijão refogado, a menos que esteja sem gordura
- Misturas de molho, molhos de queijo, panquecas e misturas de biscoitos
- Cereais açucarados
- Qualquer coisa com "parcialmente hidrogenado" no rótulo (biscoitos, bolos, donuts, muffins)
- Batatas fritas, chips de milho (a menos que cozidos)
- pão branco
- Creme de café
Então é isso que escolher e perder na sua despensa. Mas a gordura pode se tornar ainda maior em nossos refrigeradores e freezers.
Leite
Muitos de nós já mudaram de leite integral para algum tipo de leite com baixo teor de gordura. Mas sinceramente, beber 2% de leite não é muito melhor para nós.
Ainda contém 5g de gordura total e 3g de gordura saturada por porção de uma xícara. Nós deveríamos ter como objetivo o leite desnatado na melhor das hipóteses, e 1% de leite pelo menos. Mas isso não termina aí. Escolha sorvetes ou iogurtes com baixo teor de gordura ou sem gordura em versões integrais, e faça o mesmo com o creme azedo.
Queijo
Escolha queijo cottage baixo teor de gordura ou sem gordura, queijo creme e queijos duros. (É verdade que alguns queijos duros com baixo teor de gordura também não se dissolvem na culinária). A ricota ou mozzarella são bons substitutos de baixo teor de gordura, embora também existam versões livres de gordura. Tente queijos mais fortes, como Gruyere, Gorgonzola ou Parmesão, para adicionar o máximo sabor por onça.
Manteiga e Margarina
O problema com a manteiga é seus altos níveis de gordura saturada e colesterol; o problema com a margarina (especialmente a margarina em bastão) pode ser a quantidade de gorduras trans , que surgem do processo de hidrogenação que converte óleos vegetais líquidos em gordura sólida.
A margarina para banha e a dispersão líquida contêm menos ou nenhuma gordura trans, e alguns adesivos contêm ingredientes especiais que reduzem ativamente o colesterol ruim. Essas seriam melhores escolhas.
Ovos
Sim, eles contêm altos níveis de colesterol na dieta , mas em outras maneiras, eles embalam um grande impacto nutricional, já que são uma grande fonte de vitaminas e minerais. Mas você sempre pode usar claras de ovos ou substitutos de ovos , especialmente se você tiver que observar seu colesterol. E mesmo se você não fizer isso, use ovos inteiros com moderação.
Carne
Carne fresca e carnes frias devem ser o mais leves possível. Atente para o teor de sódio no último. Substitua os cachorros-quentes com frango ou peru por carne bovina e experimente hambúrgueres vegetarianos em vez de hambúrgueres de carne. Escolha frango e peru com carne vermelha, mas você não está confinado apenas a aves domésticas; Lombo de porco é agora considerado magro como um peito de frango sem pele .
Peixe
Os peixes - de preferência peixe fresco, em vez de palitos de peixe com alto teor de gordura - devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana. Certifique-se de incluir até mesmo a variedade mais gorda, como salmão, uma vez que contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Podemos usar apenas o que temos em mãos em nossas cozinhas, portanto, certifique-se de que sua despensa e sua geladeira sejam abastecidas com muitos ingredientes nutritivos e com baixo teor de gordura para ajudá-lo a criar refeições saudáveis para toda a família. Aqui estão alguns grampos de baixo teor de gordura na minha cozinha e 20 dicas úteis para cortar gordura na culinária.
Aqui estão algumas perguntas frequentes para saciar seu apetite por informações sobre alimentos com baixo teor de gordura.