Separando as gorduras
Comer alimentos com baixo teor de gordura não significa que devemos abandonar totalmente a gordura, mas precisamos nos conscientizar sobre quais gorduras devem idealmente ser evitadas e quais são mais saudáveis para o coração. Sejamos claros: precisamos de gordura em nossa dieta. Como a fonte mais concentrada de calorias (nove calorias por grama de gordura em comparação com quatro calorias por grama de proteínas e carboidratos), ela ajuda a fornecer energia. A gordura fornece ácido linoleico, um ácido graxo essencial para o crescimento, a pele saudável e o metabolismo.
Também ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). E, cara, a gordura adiciona sabor e é satisfatória, fazendo-nos sentir mais cheios, mantendo a fome sob controle.
Embora todas as gorduras tenham a mesma quantidade de calorias, algumas são mais prejudiciais do que outras: gorduras saturadas e gorduras trans, em particular.
Gorduras saturadas
Essas gorduras são derivadas de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Mas eles também são encontrados em algumas fontes baseadas em plantas, como óleos de coco, palma e palmiste. Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras saturadas elevam diretamente os níveis de colesterol total e LDL (ruim). Aconselhamento convencional diz para evitá-los, tanto quanto possível. Mais recentemente, a comunidade científica tornou-se mais dividida, observando que existem diferentes tipos de gorduras saturadas, algumas das quais têm pelo menos um efeito neutro sobre o colesterol.
Gorduras Trans ou Gorduras Hidrogenadas
As gorduras trans são, na verdade, gorduras insaturadas, mas podem aumentar os níveis de colesterol total (LDL) e LDL, ao mesmo tempo que baixam os níveis de colesterol HDL (bom).
As gorduras trans são usadas para prolongar a vida útil dos alimentos processados, normalmente biscoitos, bolos, frituras e donuts. Qualquer item que contenha “óleo hidrogenado” ou “óleo parcialmente hidrogenado” provavelmente contém gorduras trans. A hidrogenação é o processo químico que altera os óleos líquidos em gorduras sólidas .
A boa notícia é que a Food and Drug Administration dos EUA não mais reconhece gorduras trans artificiais, ou óleos parcialmente hidrogenados, como geralmente seguros.
Está exigindo que as empresas de alimentos eliminem gradualmente as gorduras trans em seus produtos até 2018 ou provem por que elas são seguras para usar em seus alimentos.
Gorduras não saturadas
Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são dois tipos de ácidos graxos insaturados. Eles são derivados de vegetais e plantas.
- As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas começam a se solidificar em temperaturas frias. Este tipo de gordura é preferível a outros tipos de gordura e pode ser encontrado em azeitonas, azeite , nozes, óleo de amendoim , óleo de canola e abacates. Alguns estudos demonstraram que estes tipos de gorduras podem realmente baixar o colesterol LDL (mau) e manter o colesterol HDL (bom).
- As gorduras poliinsaturadas também são líquidas à temperatura ambiente. Estes são encontrados nos óleos de cártamo, gergelim, milho, caroço de algodão e soja. Este tipo de gordura também foi mostrado para reduzir os níveis de colesterol LDL, mas também pode diminuir o colesterol HDL.
Ácidos gordurosos de omega-3
Estes incluem um ácido graxo "essencial", o que significa que é essencial para a nossa saúde, mas não pode ser fabricado pelo nosso corpo. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes de água fria, semente de linho, soja e nozes. Esses ácidos graxos podem reduzir o risco de doença coronariana e também impulsionar nosso sistema imunológico.
Então leia atentamente os rótulos dos alimentos e escolha sabiamente as suas gorduras. E, como regra geral, as gorduras líquidas são melhores para você do que as gorduras sólidas.