Descobrir as gorduras
A sabedoria convencional sobre as gorduras alimentares mudou. Uma vez, todas as gorduras foram consideradas insalubres e responsáveis por todos os tipos de doenças, desde doenças cardiovasculares até diabetes. Mas anos de pesquisa mudaram nosso pensamento. Começamos agora com a premissa de que todas as gorduras não são criadas iguais - que há gorduras boas, gorduras ruins, gorduras possivelmente não tão ruins e gorduras muito ruins. Vamos olhar mais de perto:
O bom: gorduras insaturadas
Ainda hoje, algumas pessoas precisam convencer que o termo gorduras boas não é um oximoro.
Essas gorduras insaturadas ajudam a combater as mesmas doenças que o excesso de gordura causava. As gorduras insaturadas são divididas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, e ambos os tipos têm efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol.
As gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol LDL (mau) e ao mesmo tempo aumentam o colesterol HDL (bom).
Acredita-se que as gorduras poliinsaturadas ajudem a reduzir o colesterol total e o colesterol ruim. Mas as gorduras monoinsaturadas tendem a ser preferidas às gorduras poliinsaturadas, porque algumas pesquisas sugerem que as gorduras polinsaturadas são menos estáveis e podem reduzir os níveis de colesterol bom e de ruim.
Mas não vamos ignorar as gorduras poliinsaturadas. Estes são muitas vezes uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes de água fria, nozes, óleos e sementes, e também em folhas verdes escuras, óleos de linhaça e alguns óleos vegetais. Um tipo de ácido graxo ômega-3 é um "ácido graxo essencial", que não pode ser fabricado pelo nosso corpo, então comer esses alimentos é a única maneira de obtê-los.
Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 diminuem a pressão arterial, combatem o colesterol LDL (ruim), combatem a inflamação e protegem o cérebro e o sistema nervoso.
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A maioria dos óleos de cozinha é composta principalmente de gorduras insaturadas. Quando se trata de escolher óleos de cozinha, cada tipo de óleo de cozinha varia em sua proporção de gorduras monoinsaturadas a poliinsaturadas.
Dois óleos se destacam pelos altos teores de gorduras monoinsaturadas: óleo de canola e azeite de oliva. Além de spray de cozinha antiaderente , esses dois óleos devem estar em sua despensa.
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No final do dia, uma boa gordura ainda é uma gordura em termos de calorias. Qualquer rótulo de óleo de cozinha que descreva o óleo como "leve" refere-se ao gosto ou à cor, não ao teor de gordura ou calorias. Todos os óleos são 100% de gordura e valem cerca de 120 calorias por colher de sopa.
O ruim: gorduras saturadas
Depois, há as chamadas gorduras ruins - aquelas aparentemente gorduras saturadas de carne e produtos lácteos que entopem as artérias. Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Foi demonstrado que as gorduras saturadas aumentam diretamente os níveis de colesterol total e LDL (ruim). Aconselhamento convencional tem sido para evitá-los, tanto quanto possível. No entanto, uma meta-análise publicada nos Anais de Medicina Interna em março de 2014 e outra no American Journal of Clinical Nutrition no início de 2010 não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e aumento do risco de doença cardíaca coronária ou doença cardiovascular. Ainda assim, a Harvard School of Public Health, em um estudo publicado em março de 2010, descobriu que a substituição de gorduras saturadas por uma quantidade igual de gorduras polinsaturadas realmente reduziu o risco de doença coronariana em 19%.
Talvez, então, as gorduras saturadas possam não ser tão ruins, e certamente são uma importante fonte de vitaminas e minerais. Além disso, alguns argumentam que o óleo de coco e o óleo de palmeira, que são fontes vegetais de gorduras saturadas, podem na verdade ser benéficos porque sua composição específica de ácido graxo significa que eles são metabolizados de forma diferente no corpo. O ácido esteárico, encontrado em produtos de origem animal e em alguns alimentos como o chocolate, obtém um passe porque grande parte dele é convertido pelo organismo em ácido oléico, uma gordura monoinsaturada. Assim, gorduras saturadas podem ser mais benéficas, ou pelo menos mais neutras, do que pensamos. No entanto, embora haja cada vez mais estudos científicos sugerindo que é esse o caso, paradoxalmente, não há um amplo consenso sobre isso ainda, especialmente entre aqueles que elaboram diretrizes dietéticas.
O comitê consultivo para as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 sugere uma redução da ingestão de gordura saturada para não mais do que sete por cento da ingestão diária e pouco reconhecimento de que uma alta ingestão de carboidratos, que tendem a substituir as gorduras saturadas na dieta das pessoas. um fator no aumento das taxas de obesidade e problemas de saúde associados.
O pior: gorduras trans
Finalmente, há o que agora são descritas como as gorduras realmente ruins: gorduras trans, também conhecidas como gorduras hidrogenadas. As gorduras trans são criadas durante um processo de hidrogenação, onde os óleos vegetais líquidos são convertidos em gorduras sólidas. Acredita-se que as gorduras trans sejam piores para nós do que as gorduras saturadas, porque elas não apenas aumentam o colesterol total e o colesterol LDL (ruim), mas também reduzem o colesterol HDL (bom).
As gorduras trans se escondem em todos os tipos de alimentos processados, desde batatas fritas a biscoitos. Graças às novas leis de rótulos de alimentos, que entraram em vigor em janeiro de 2006, as gorduras trans - antes descritas como gorduras ocultas - são listadas em todos os alimentos embalados. E, um ou dois anos antes de essas leis de rótulo entrarem em vigor, havia muita atenção da mídia focada em gorduras trans e o que os fabricantes de alimentos estavam fazendo para reduzir as gorduras trans em seus produtos. Mas isso aumentou nossa consciência de que essas gorduras ruins causaram impacto em nossos hábitos alimentares?
Uma pesquisa do NPD Group, uma empresa de pesquisa de mercado, descobriu que 94% de nós estão cientes das gorduras trans e 73% de nós estão preocupados com elas. Mas embora a maioria dos consumidores estivesse ciente de que as batatas fritas e outros alimentos fritos continham gorduras trans, eles estavam menos conscientes do conteúdo de gordura trans em outros produtos processados, como bolos, donuts e salgadinhos.
De fato, 65% dos consumidores acreditavam que a comida do restaurante era mais propensa a conter gorduras trans do que a comida consumida em casa. E, apesar de os consumidores expressarem o desejo de evitar gorduras trans enquanto comem fora, as vendas de alimentos contendo gorduras trans, como o frango frito, ainda estão aumentando.
Ou estamos tão confusos como sempre, ou escolhemos desconsiderar o que sabemos.
É difícil deixar passar aquelas deliciosas batatas fritas ou se recusar a comprar nossos biscoitos ou donuts embalados favoritos. Mas com muitos restaurantes mudando para óleos de cozinha alternativos - de forma voluntária ou não, parece que as gorduras trans estão finalmente saindo.
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Que tipo de gordura devemos comer?
A linha inferior é que o corpo precisa de gordura dietética. A gordura é uma fonte de energia, permite o bom funcionamento das células e do sistema nervoso, e a gordura é necessária para a absorção adequada de certas vitaminas. A gordura também nos ajuda a manter o cabelo e a pele saudáveis e nos isola do frio. No entanto, devemos limitar nossa ingestão de gordura a não mais do que 30 a 35% das calorias diárias. Qualquer coisa inferior a 20%, no entanto, não é saudável. A maior parte dessa gordura deve ser insaturada. Use óleos líquidos sobre gorduras sólidas na culinária. Em geral, devemos escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura e os cortes mais finos de carne e aves. Devemos comer peixe (incluindo peixes gordurosos, como salmão) pelo menos duas vezes por semana, e manter alimentos processados e fast foods a um mínimo absoluto.
Finalmente, voltando às gorduras trans: mesmo que um rótulo de alimentos orgulhosamente promova 0g de gorduras trans, ele não transforma esse alimento em um alimento saudável.
Isso significa que a gordura hidrogenada foi substituída por outro tipo de gordura, freqüentemente uma gordura tropical saturada, que pode ou não ser mais benéfica.
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Este artigo é uma das "paradas" da Corrida Incrível Virtual , um plano de aula adequado para os graus 5 e acima . O plano de aula apresenta pesquisas sobre tópicos em todo o mundo e