Dicas nutricionais para aqueles com maior risco de deficiência de ferro
Crianças e adultos com doença celíaca estão em risco de deficiência de ferro ou anemia por deficiência de ferro (IDA), uma forma particularmente grave de deficiência de ferro. O ferro dos alimentos é absorvido principalmente no intestino superior, a mesma parte dos intestinos danificados pelo glúten.
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo e as crianças e as mulheres em idade fértil estão em maior risco de deficiência de ferro.
A anemia por deficiência de ferro ocorre quando o corpo não tem ferro suficiente para produzir glóbulos vermelhos saudáveis.
O ferro é uma parte da "hemoglobina", uma proteína que transporta oxigênio no sangue. É necessário transportar oxigênio para as células, para o metabolismo energético, crescimento humano normal, reprodução e saúde do sistema imunológico.
Crianças e adultos com deficiência de ferro sofrem de fadiga, o risco de infecções crônicas, fraqueza, frio, tendem a ser pálidos e têm dificuldade em se concentrar, o que pode levar a dificuldades de aprendizagem.
Nos Estados Unidos e na Europa, a farinha de trigo é fortificada (enriquecida) com ferro para compensar a perda de ferro quando o trigo é refinado para a farinha. Mas muito poucas farinhas e amidos sem glúten são enriquecidos com ferro.
Absorção de Ferro
Existem duas formas de ferro nos alimentos - o ferro "heme" é encontrado em fontes animais e o ferro "não-heme" é encontrado em fontes vegetais. O ferro heme é melhor absorvido do que o ferro não heme, e a absorção de ambas as formas é aumentada por alimentos ricos em vitamina C.
Alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões verdes e vermelhos, frutas cítricas e sucos, morangos, framboesas, mirtilos, cranberries, tomates, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, abóbora, verduras e salsinha, batata doce, melão, mamão, manga, melancia e abacaxi.
Boas Fontes de Comida de Ferro:
- Carnes - carne de vaca, porco, cordeiro, fígado e outras carnes de órgãos
- Aves - frango, pato, peru, fígado (especialmente carne escura)
- Peixe - marisco, incluindo amêijoas, mexilhões e ostras, sardinhas, anchovas
- Folhas verdes da família do repolho, como brócolis, couve, nabo e couve
- Leguminosas - feijão, ervilhas, feijão e ervilhas, incluindo feijão, feijão-fradinho e feijão em lata
- Pão e pães integrais sem fermento levedado sem glúten
Fonte: Centro Médico da Universidade de Maryland - Doenças do Sangue
Teor de Ferro dos Grãos e Pseudo-Grãos Sem Glúten:
1 xícara de grãos crus
- Amaranto 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorgo 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- Aveia GF 7,4 mg
- Millet 6 mg
- Trigo mourisco 3.7 mg
- Arroz Integral 2.7
- Arroz Branco 1,5 mg
Fonte: Laboratório de Dados Nutricionais USDA-ARS
Dietary Reference Intakes / Recommended Dietary Allowance para ferro (RDA)
- Bebés 7 - 12 meses .......... 11 mg
- Crianças 1 - 3 anos .......... 7 mg
- Crianças de 4 a 8 anos .......... 10 mg
- Crianças de 9 a 13 anos .......... 8 mg
- Adolescentes 14 - 18 .... Homens masculinos 11 mg / Mulheres 15 mg
- Adultos 19 - 50 .......... machos 8 mg / fêmeas 18 mg
- Adultos 51 + .......... machos 8 mg / fêmeas 8 mg
- Gestantes de todas as idades .......... 27 mg
- Mulheres a amamentar com idade igual ou superior a 18 anos .......... 10 mg
- Mulheres a amamentar com idade igual ou superior a 19 anos .......... 9 mg
Fonte: USDA / IOM Dietary Guidance Tabelas DRI