À procura de um jantar de um pote? Que tal um jantar de uma panela? Frango, batata doce e brócolis assados juntos para fazer uma refeição completa com o mínimo de limpeza neste jantar panela. O pré-aquecimento da panela permite que a pele do frango fique crocante, e a adição do brócolis na metade significa que tudo será cozido da maneira certa. Um molho simples de molho de soja, mel e limão adicionar um sabor extra e um pouco de umidade para um prato já saboroso.
Uma panela grande e resistente com laterais curtas funciona melhor para este prato. Você pode encontrá-los em boas lojas de suprimentos de cozinha ou encomendá-los online. Se você tiver uma panela menor e ficar sem espaço, divida a comida em duas panelas e gire-as quando virar o frango e as batatas. Se você está alimentando um grupo com fome extra, sirva com um grão como quinoa ou farro .
O que você precisará
- 4 coxas de frango com osso (pele ou 6 pernas ou uma combinação de ambos)
- 2 batatas doces médias (cortadas em pedaços de 1 polegada)
- 2 colheres de sopa de canola (ou óleo de grapeseed)
- Sal e pimenta
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de mel
- 1/2 colher de chá de pimenta caiena
- 1 cabeça grande de brócolis
Como fazer isso
- Adicione uma panela grande folha ao forno e pré-aqueça a 425 F.
- Regue o frango e as batatas doces com 2/3 do óleo e esfregue para cobrir uniformemente. Tempere bem com sal e pimenta.
- Retire a panela quente do forno. Adicione o frango, com a casca voltada para baixo, e adicione a batata-doce espalhada ao redor do frango. Retorne a panela ao forno e asse por 20 minutos.
- Enquanto isso, faça o molho. Em uma tigela pequena, adicione o molho de soja, suco de limão, mel e pimenta caiena. Bata juntos.
- Corte a cabeça do brócolis em florzinhas. Descasque o talo e corte em fatias de 1,2 cm. Regue o brócolis com o restante do óleo e esfregue para cobrir uniformemente. Tempere com sal e pimenta.
- Retire a panela do forno e escove o frango e as batatas com o molho. Virar o frango e batatas e escovar o outro lado. Adicione o brócolis espalhado em uma única camada. Pincele com o molho restante e volte ao forno.
- Asse por mais 15 minutos, ou até que o frango registre 165 F nas partes mais grossas, e os legumes estejam macios. Servir.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 1354 |
| Gordura total | 77 g |
| Gordura saturada | 20 g |
| Gordura insaturada | 29 g |
| Colesterol | 418 mg |
| Sódio | 691 mg |
| Carboidratos | 23 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 135 g |