Estes sanduíches, sugeridos pelo membro da Six O'Clock Scramble Molly Thompson, são divertidos de fazer e ainda mais divertidos de se comer. Se você estiver realmente com pouco tempo, compre salada de repolho pré-fabricada em vez de usar a receita abaixo. Sirva-os com milho cozido no vapor e levemente amanteigado.
E confira essas dicas sobre como envolver a família no planejamento semanal das refeições!
O que você precisará
- ½ (12 onças) de salada de repolho ou salada de brócolis, ou triturar 1 ½ xícaras de repolho, cenoura e / ou hastes de brócolis
- 2 colheres de sopa de maionese de gordura reduzida
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- ½ colher de sopa de mel
- 1/16 colher de chá de sal
- 1/16 colher de chá de pimenta preta
- ¾ xícara de farinha
- 2 colheres de chá de tempero Cajun ou Old Bay
- 1 ovo
- 2 colheres de chá de manteiga
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- Linguado de 1 libra, peixe-gato, tilápia ou outros filés finos de peixe branco cortados em 4 pedaços pares
- 4 pães de trigo integral
Como fazer isso
- Em uma tigela média, misture a salada, maionese, vinagre, mel, sal e pimenta. Deixe de lado. (Se possível, faça isso com até 24 horas de antecedência e leve à geladeira até que esteja pronto para servir. Misture bem antes de servir.)
- Em um prato raso ou tigela, misture a farinha e o tempero Cajun ou Old Bay. Em outra tigela rasa, bata o ovo.
- Em uma frigideira grande e pesada (uma panela de ferro fundido funciona muito bem para isso), aqueça a manteiga e o óleo em fogo médio até que esteja borbulhando.
- Mergulhe os pedaços de peixe na mistura de farinha para revesti-los. Mergulhe-os no ovo, deixando o excesso pingar de volta na tigela. Mergulhe-os de volta na mistura de farinha para recobrir. (Faça o milho agora, se estiver servindo.) Cozinhe o peixe até ficar bem dourado e crocante, cerca de 2 a 3 minutos de cada lado. Retire o peixe para um prato.
- Brinde os pães. Sirva o peixe dentro do pão e coberto com a salada.
Do Ahead ou Delegate: Faça e refrigere o coleslaw, combine a farinha e o tempero Cajun ou Old Bay, e bata e refrigere o ovo.
Dica: não deixe seu vinagre de maçã definhar na sua despensa! É uma adição fabulosa a molhos de saladas, marinadas e chutneys, e pode animar verdes salteados.
Scramble Flavor Booster: Sirva os sanduíches cobertos com molho de churrasco ou seus sanduíches favoritos. Finamente rale 1/4 cebola no coleslaw.
(Tamanho da porção: 1 sanduíche)
Calorias 350
Calorias de Fat 110
Gordura Total 12,0g
Gordura Saturada 3,0g
Gordura Trans 0.1g
Colesterol 115mg
Sódio 440mg
Potássio 560mg
Carboidrato Total 34g
Fibra Dietética 4g
Açúcares 6g
Proteína 27g
Fósforo 390mg
Aviva Goldfarb é especialista em jantar em família e fundadora e CEO da Six O'Clock Scramble , uma planejadora de refeições saudável on-line. Seu novo best-seller livro de receitas é o Six O'Clock Scramble Meal Planner: um ano de refeições rápidas e deliciosas para ajudá-lo a prevenir e gerenciar o diabetes .
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 762 |
| Gordura total | 24 g |
| Gordura saturada | 6 g |
| Gordura insaturada | 8 g |
| Colesterol | 124 mg |
| Sódio | 1,635 mg |
| Carboidratos | 99 g |
| Fibra dietética | 8 g |
| Proteína | 37 g |