Alimentos de conforto não precisam ser ricos em gordura ou de alto teor calórico. Sopa é um ótimo exemplo. Você pode fazer sopas deliciosas, nutritivas e satisfatórias, como esta sopa de lentilha e feijão preto, que é repleta de baixo teor de gordura, alta fibra de bondade. Se você optar por usar caldo de legumes , isso faz um ótimo almoço vegetariano.
O que você precisará
- 2 colher de chá de óleo de canola
- 1 1/2 xícaras de cebola picadinha
- 1 grande talo de aipo picado
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de cominho
- 1 colher de sopa de pimenta em pó
- 1 xícara de lentilhas verdes, enxaguadas e colhidas
- 2 (15 onças) latas de feijão preto de sódio reduzido, escorrido e lavado
- 1 (14,5 onças) pode cortar tomates
- 4 xícaras de caldo de legumes ou frango com baixo teor de gordura e sem sódio
Como fazer isso
- Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Refogue as cebolas, aipo e alho até amolecer, cerca de 4-5 minutos. Polvilhe cominho e pimenta em pó, cozinhe por 1 minuto até perfumado.
- Adicione lentilhas, feijão preto, tomate e caldo. Deixe ferver, cubra e deixe ferver por 25 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias.
Por porção: Calorias 127, Calorias de gordura 14, Gordura total 1,6 g (sat 0,1 g), Colesterol 0 mg, 503 mg de sódio, 22,2 g de hidratos de carbono, Fibra 7,1 g, Proteína 6 g
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 520 |
| Gordura total | 4 g |
| Gordura saturada | 1 g |
| Gordura insaturada | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 421 mg |
| Carboidratos | 93 g |
| Fibra dietética | 25 g |
| Proteína | 33 g |