Comparar ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans
Nutricionistas costumam falar em termos de "boas" gorduras, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, e gorduras "ruins", como gorduras saturadas e trans. Aqui está um resumo das diferentes categorias de gorduras, divididas em boas, ruins e francamente feias.
O bom
Gordura monoinsaturada:
- Uma gordura "boa"
- Reduz os níveis gerais de colesterol e, especificamente, LDL ou colesterol "ruim", enquanto aumenta os níveis de HDL ou colesterol "bom"
- Encontrado em nozes e sementes, abacate, azeite e óleo de canola
Gordura poliinsaturada:
- Outra gordura "boa"
- Reduz os níveis gerais de colesterol e, especificamente, LDL ou colesterol "ruim"
- Encontrado em peixes gordurosos, como salmão, cavala, truta e sardinha, e também em óleos de milho, cártamo, girassol e soja
O mal
Gordura saturada:
- Uma gordura "ruim"
- Aumenta os níveis gerais de colesterol, especificamente LDL ou colesterol "ruim"
- Encontrado em alimentos de origem animal, como carne, aves e ovos, e também em manteiga, creme e outros produtos lácteos
- Também encontrado em produtos à base de plantas, como o coco, os chamados "óleos tropicais", como óleo de coco, óleo de palma, óleo de palmiste e manteiga de cacau
O feio
Gordura trans:
- Outra gordura "ruim"
- Aumenta os níveis de LDL ou colesterol "ruim" e reduz os níveis de HDL ou colesterol "bom"
- Encontrado em produtos de gordura hidrogenada, como margarina e gorduras vegetais
- Usado em salgadinhos embalados, como biscoitos, biscoitos e salgadinhos, e em frituras de fast-food e outros restaurantes
A tabela a seguir mostra, em gramas, quanto de gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans estão contidas em 1 colher de sopa de vários óleos e gorduras comumente usados.
Gráfico de comparação de gordura
Gordura (1 colher de sopa) | Saturado (gramas) | Mono- insaturado (gramas) | Poli- insaturado (gramas) | Gordura trans (gramas) |
| Óleo de cártamo | 0,8 | 10,2 | 2,0 | 0,0 |
| Óleo de canola | 0,9 | 8,2 | 4,1 | 0,0 |
| Óleo de linhaça | 1,3 | 2,5 | 10,2 | 0,0 |
| Óleo de girassol | 1,4 | 2,7 | 8,9 | 0,0 |
| Margarina (pau) | 1,6 | 4,2 | 2,4 | 3,0 |
| Óleo de milho | 1,7 | 3.3 | 8,0 | 0,0 |
| Azeite | 1,8 | 10,0 | 1,2 | 0,0 |
| Óleo de gergelim | 1,9 | 5,4 | 5,6 | 0,0 |
| Óleo de soja | 2,0 | 3,2 | 7,8 | 0,0 |
| Margarina (banheira) | 2,0 | 5,2 | 3,8 | 0,5 |
| Óleo de amendoim | 2,3 | 6,2 | 4,3 | 0,0 |
| Óleo de Algodão | 3,5 | 2,4 | 7,0 | 0,0 |
| Gordura vegetal | 3,2 | 5,7 | 3.3 | 1,7 |
| Gordura De Frango | 3,8 | 5,7 | 2,6 | 0,0 |
| Banha (gordura de porco) | 5,0 | 5,8 | 1,4 | 0,0 |
| Sebo de carne | 6,4 | 5,4 | 0,5 | 0,0 |
| Azeite de dendê | 6,7 | 5,0 | 1,2 | 0,0 |
| manteiga | 7,2 | 3.3 | 0,5 | 0,0 |
| Manteiga de cacau | 8,1 | 4,5 | 0,4 | 0,0 |
| Óleo de palmiste | 11,1 | 1,6 | 0,2 | 0,0 |
| Óleo de côco | 11,8 | 0,8 | 0,2 | 0,0 |
Fonte: USDA National Nutrient Database para Referência Padrão, Release 21