Comparação lado a lado dos principais nutrientes em nozes comuns
Agora, mais do que nunca, as nozes são recomendadas como o lanche ideal. Eles são conhecidos por serem ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais, muito mais nutritivos do que uma tigela de batatas fritas e - se consumidos com moderação - podem ajudar a perder peso. Comer nozes também melhora a saúde do coração e tem mostrado diminuir o colesterol. Mas nem toda noz é a mesma quando se trata de sua quebra nutricional, por isso é importante saber quantos estão em uma porção.
A Nutrição das Nozes
Este gráfico de comparação fácil mostra como as castanhas comuns diferem no conteúdo nutricional, simplificando a escolha da castanha certa para você. Este gráfico lista o conteúdo nutricional aproximado em peso (por uma onça) para cada tipo de castanha, assim como o número aproximado de castanhas por onça. Você pode comparar o número de calorias, gordura (total, saturada, monoinsaturada, poliinsaturada), carboidratos e fibras entre nove variedades de nozes.
| Nutrientes por 1 onça (peso) | |||||||||
| Variedade de Nozes | Aprox. De nozes | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Gordura Total (g) | Gordura saturada (g) | Mono- insaturante gordura ed (g) | Poli- insaturante gordura ed (g) | Carboidratos (g) | Fibra (g) |
| Amêndoas | 23 | 160 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3,5 | 6 | 4 |
| Castanha-do-pará | 6 | 190 | 4 | 19 | 4 | 7 | 6 | 3 | 2 |
| Castanha de caju | 18 | 160 | 4 | 13 | 3 | 8 | 2 | 9 | 1 |
| Avelãs | 21 | 180 | 4 | 17 | 1,5 | 13 | 2 | 5 | 3 |
| Nozes de macadâmia | 11 | 200 | 2 | 22 | 3,5 | 17 | 0,5 | 4 | 2 |
| nozes | 19 (metades) | 200 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 | 4 | 3 |
| Nozes de pinho | 165 | 190 | 4 | 20 | 1,5 | 5,5 | 10 | 4 | 1 |
| pistachios | 49 | 160 | 4 | 18 | 1,5 | 7 | 4 | 8 | 3 |
| Nozes | 14 (metades) | 190 | 4 | 18 | 1,5 | 2,5 | 13 | 4 | 2 |
Não vá porcas
Um erro que as pessoas cometem quando comem nozes é comer demais - a idéia é que elas são saudáveis, podem ajudá-lo a perder peso e são muito melhores do que outras alternativas de lanche, então não há problema em pegar uma tigela, certo?
Errado. Nozes são calorias densas, o que significa que eles têm mais calorias por onça do que muitos outros alimentos (como macarrão, por exemplo), fazendo com que você ganhe peso rapidamente. Portanto, é importante que você se atenha ao tamanho da porção, que geralmente é um "punhado" ou aproximadamente 1/4 de xícara.
Você também quer ter cuidado com o tipo de castanha que escolher, pois alguns contêm significativamente mais calorias por porca.
Macadâmia, por exemplo, tem a maior contagem de calorias, e com apenas 11 pesando uma onça, você não está recebendo muito estrondo para seu fanfarrão. Outra coisa a ter em mente é que as nozes podem fazer um número em seu sistema digestivo se você comer demais. Certos compostos encontrados em nozes (fitatos e taninos) causam inchaço e gases e tornam as nozes difíceis de digerir, e o alto teor de gordura pode causar diarréia. Então, mede essas porções!