Filetes de haddock são usados nesta receita cozida em panko crusted, mas peixe-gato, tilápia, pollock, bacalhau, linguado ou outros filés de peixe leve podem ser usados para um bom efeito. O revestimento panko crocante mantém os filetes de peixe crocantes eo forno torna a cozedura uma brisa nesta leve e saborosa alternativa aos peixes fritos.
Panko migalhas são migalhas de pão especializados que mantêm sua forma e crocância. As migalhas originadas no Japão. As migalhas absorvem menos graxa ou óleo do que as migalhas de pão simples, tornando-as uma excelente escolha para todos os tipos de usos, não apenas para alimentos fritos, mas também como cobertura ou recheio de caçarola. Você pode substituir migalhas de pão tostadas, torradas de melba esmagadas ou farinha de biscoito se você não tiver migalhas panko.
Sirva o peixe com fatias de limão e um molho remoulade ou molho tártaro , juntamente com salada de repolho e batatas fritas ou batatas assadas.
O que você precisará
- 1 a 1 1/2 libras de filés de peixe, como hadoque, bacalhau, peixe-gato, pollock ou peixe branco suave semelhante, cortado em porções de 4 onças a 6 onças
- Sal e pimenta preta moída na hora
- 1 xícara de migalhas de pão panko
- 2 colheres de sopa de salsa picadinha
- 1/4 xícara de farinha de trigo
- 2 ovos grandes ou 1/2 xícara de substituto de ovo
- 1 colher de chá
- Tempero cajun ou crioulo
- 2 colheres de sopa de maionese
- Cunhas de limão, para servir
Como fazer isso
- Aqueça o forno a 425 F.
- Forre uma assadeira com folha de alumínio e, em seguida, pulverize com spray de cozinha antiaderente.
- Polvilhe os dois lados dos pedaços de peixe com sal e pimenta preta moída na hora.
- Em uma tigela larga, misture as migalhas panko e a salsa.
- Coloque a farinha em uma tigela grande e rasa.
- Em outra tigela grande, bata os ovos ou o substituto do ovo com os temperos e maionese Cajun.
- Mergulhe os filés de peixe na farinha, revestindo cada pedaço cuidadosamente.
- Mergulhe os filés revestidos de farinha na mistura de ovos e, em seguida, cubra-os com a mistura panko migalha, pressionando levemente para ajudar as migalhas a aderir ao peixe. Repita com o peixe restante.
- Arrume o peixe na assadeira preparada.
- Asse por cerca de 16 a 20 minutos ou até que o peixe esteja cozido e seque facilmente com um garfo. O tempo no forno depende da espessura, por isso ajuste para filetes de peixe muito finos ou muito grossos.
- Sirva com fatias de limão e molho tártaro ou molho remoulade .
Variações
- Adicione 1/4 colher de chá de pimenta caiena ou uma pitada de seu molho de pimenta quente favorito para a mistura de ovos para sabor picante adicional.
- Substitua o tempero crioulo com uma mistura salgada temperada ou tempero sem sal.
- Polvilhe os filés de peixe levemente com alho em pó, juntamente com o sal e pimenta.
- Adicione 1/4 xícara de queijo parmesão ralado para as migalhas de pão panko.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 493 |
| Gordura total | 17 g |
| Gordura saturada | 4 g |
| Gordura insaturada | 6 g |
| Colesterol | 308 mg |
| Sódio | 1,003 mg |
| Carboidratos | 41 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 44 g |