Esta receita de tilápia assada faz uma refeição nutritiva e deliciosa, e é uma preparação incrivelmente rápida e fácil. A tilápia cozinha rapidamente porque os filés são bastante finos. É um peixe branco suave, por isso é preciso saborear a cobertura, o molho ou o enfeite. Esta versão combina uma cobertura crocante amanteigada com uma pequena quantidade de manjericão. Sinta-se livre para jogar algumas colheres de queijo parmesão com a farinha de rosca para sabor rico. Ou, se você quiser uma cobertura mais clara, corte a manteiga em 2 colheres de sopa.
Para acompanhamentos, escolha batatas assadas ou assadas ou arroz. Feijão verde ou brócolis são boas opções para a sua cor verde viva ou servir o peixe com cenouras ou ervilhas cozidas no vapor.
O que você precisará
- 4 filés de tilápia (cerca de 1 a 1 1/2 libras)
- Sal e pimenta a gosto
- 1 xícara de migalhas de pão (fresco e macio)
- 3 colheres de sopa de manteiga (derretida)
- 1/2 colher de chá de manjericão (folhas secas)
Como fazer isso
- Aquecer forno a 400 F.
- Unte com manteiga uma assadeira grande e rasa.
- Arrume os filés de tilápia na assadeira e polvilhe com sal e pimenta. Combine a manteiga com os temperos restantes e misture com a farinha de rosca . Polvilhe as migalhas sobre os filés de tilápia.
- Asse os filés de peixe por 12 a 15 minutos, ou até que o peixe esteja cozido. Para dourar a cobertura, grelhe por cerca de 1 minuto, ou até que as migalhas fiquem levemente douradas.
- O fsh flake facilmente com um garfo quando terminar. A temperatura mínima segura para o peixe é de 145 F.
- Usando uma espátula, transfira cuidadosamente os filés de tilápia para pratos ou uma travessa.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 372 |
| Gordura total | 13 g |
| Gordura saturada | 6 g |
| Gordura insaturada | 4 g |
| Colesterol | 125 mg |
| Sódio | 413 mg |
| Carboidratos | 20 g |
| Fibra dietética | 1 g |
| Proteína | 42 g |