Esta simples caçarola de atum e legumes vem acompanhada de um simples molho branco. Feijão verde congelado, atum e aipo picado fazem uma caçarola saborosa com relativamente poucos carboidratos. Se você não estiver contando carboidratos, sirva a caçarola com arroz ou macarrão cozido quente.
Cogumelos refogados enlatados ou frescos são outra possibilidade de sabor e textura extra. Para uma caçarola all-in-one, espalhe uma camada de arroz cozido - cerca de 1 1/2 a 2 xícaras - na assadeira preparada antes de adicionar a mistura de atum e feijão verde.
Tampe a caçarola com algumas cebolas fritas francesas esfareladas, se desejar, ou polvilhe cerca de 1/2 xícara de pão com manteiga por cima antes de entrar no forno.
O que você precisará
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 3 colheres de sopa
- farinha de trigo
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta
- 1 1/3 de leite
- 2 (7 onças) latas de atum (escorrido, suco reservado)
- 1/2 colher de chá de tomilho seco
- 1/2 xícara de aipo (finamente picado)
- 1 1/2 xícaras de feijão verde (fresco ou congelado cozido)
Como fazer isso
- Aqueça o forno a 350 F.
- Unte levemente uma travessa de 1/2 litro (assadeira de 11 por 7 polegadas ou assadeira quadrada de 8 polegadas).
- Em uma panela média, aqueça 2 colheres de sopa de manteiga; misture a farinha, sal e pimenta. Mexa até ficar homogêneo. Continue a cozinhar por 2 minutos, mexendo sempre.
- Aos poucos, adicione o leite e continue a cozinhar até engrossar, mexendo sempre.
- Adicione o tomilho seco, atum, suco reservado do atum, aipo e feijão verde; misture bem.
- Transfira atum e feijão verde para a assadeira e asse por 25 a 30 minutos.
- Sirva a caçarola com arroz cozido quente ou macarrão, se desejar.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 297 |
| Gordura total | 11 g |
| Gordura saturada | 5 g |
| Gordura insaturada | 4 g |
| Colesterol | 46 mg |
| Sódio | 410 mg |
| Carboidratos | 24 g |
| Fibra dietética | 6 g |
| Proteína | 24 g |