Este é um chili fácil e rápido que é perfeito para jantares durante a semana - ou fazer um lote grande no fim de semana e aproveite a semana toda. Quinoa adiciona proteína e uma textura agradável a este pimentão vegetariano, mas você poderia facilmente substituir a carne para a quinoa para fazer um chili mais tradicional.
A quinoa cozinha no molho de tomate, dando-lhe uma deliciosa qualidade cremosa. Feijões enlatados são usados para economizar tempo, e praticamente todos os vegetais que você tem à mão podem funcionar.
O que você precisará
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola grande (picada)
- 1 tomate (picado)
- 3 dentes de alho (picados)
- 1 quarto de coentro picado
- 3-4 cebolas verdes (picadas)
- 2 colheres de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 2 colher de chá de pimenta em pó (ou a gosto)
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de sal
- 3/4 xícara de quinoa
- 1 xícara de molho de tomate
- 1 xícara de água (ou caldo de legumes)
- 2 latas de feijão
- 1 xícara de milho congelado (opcional)
Como fazer isso
- Coloque o azeite em uma panela grande. Adicione a cebola e cozinhe em fogo médio até a cebola ficar macia e perfumada, por cerca de 5 a 8 minutos.
- Adicione o tomate, cebola verde, alho picado, coentro, cominho, páprica defumada, pimenta em pó, açúcar mascavo e sal, e cozinhe, mexendo, até que todos os vegetais estejam macios.
- Adicione a quinoa e cozinhe por 1 minuto. Adicione o molho de tomate e a água e mexa bem. Cubra e cozinhe o pimentão em fogo baixo até que a quinoa esteja cozida, cerca de 20 minutos. (Os grãos de quinoa parecerão inchados e terão um pequeno fio / cauda visível).
- Adicione o feijão e o milho (opcional) e cozinhe por mais 5 a 10 minutos, ou até que o feijão e o milho estejam quentes. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Sirva com arroz, queijo cheddar ralado, creme azedo, cebolinha picada, tortilla chips, etc.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 267 |
| Gordura total | 6 g |
| Gordura saturada | 1 g |
| Gordura insaturada | 4 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 168 mg |
| Carboidratos | 44 g |
| Fibra dietética | 10 g |
| Proteína | 12 g |