Planejamento de refeição pode ser intimidante para cozinheiros iniciantes. Reserve alguns minutos para organizar suas receitas e leia este artigo para ajudá-lo a começar, e em breve o planejamento das refeições será de segunda natureza.
Em 12 de janeiro de 2005, o FDA divulgou uma Nova Pirâmide de Alimentos, com algumas mudanças. As mudanças não são significativas, exceto para enfatizar o exercício e aumentar o número de frutas, verduras e grãos integrais que você deve ingerir todos os dias.
Planeje refeições para atender às necessidades nutricionais da sua família. O antigo modo de planejar refeições era o Quatro Básico: Carnes, Vegetais e Frutas, Grãos e Laticínios. Depois de muitos estudos de nutrição, o USDA criou uma pirâmide alimentar atualizada que deve ser usada como diretriz. Este gráfico é cortesia do Departamento de Agricultura dos EUA e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. O intervalo ajuda a pirâmide a se encaixar nas necessidades calóricas de qualquer pessoa.
Hoje, a carne é considerada mais um condimento ou tempero e as dietas devem ser baseadas mais em grãos, frutas e vegetais. Isso não significa que você não pode ter um bife ou filé de peixe para o jantar! Significa apenas que você deve adicionar mais pães integrais, massas, legumes, frutas, arroz e cereais e reduzir a quantidade de carne servida. Para começar, aqui estão três palavras-chave que você deve se lembrar toda vez que planejar uma refeição: cor, temperatura e textura . As refeições que você planeja devem estar cheias de cor, as receitas devem variar em temperatura e incluir texturas de suaves a crocantes.
Primeiro, vá até a caixa de receita, arquivos, livros de receitas e outras fontes favoritas e escolha 10 a 20 receitas que você sabe que pode fazer e que sua família gosta. Em seguida, considere a textura, temperatura e cor ao visualizar seu prato completo. A cor é provavelmente a consideração mais importante a se pensar no planejamento das refeições.
Nutricionistas aconselham fazer seu prato parecer uma paleta de pintor. Quanto mais cores diferentes em seu prato, mais variada e saudável será sua dieta. Temperatura e textura devem ser variadas para adicionar interesse e tornar a refeição mais agradável ao paladar. Escolha alguns alimentos frios, alguns servidos à temperatura ambiente e alguns quentes. Crisp, crocante, liso, robusto e macio são todas as texturas que você deve pensar. Agora vamos escolher uma receita para começar a planejar na próxima página.
Aqui está uma receita que eu gosto de servir com freqüência. Vamos planejar uma refeição em volta disso! Lembre-se, suas refeições devem ser coloridas e incluir uma variedade de texturas e temperaturas.Frango com molho de frutas
- 1/2 xícara de manga descascada picada
- 1 laranja, descascada, sem sementes e picada
- 1 pêra, descascada, picada
- 1 8 oz. pode comer petiscos de abacaxi, escorridos
- 2 colheres de sopa. geléia de maçã
- 1 Colher de Sopa. pimenta picada jalapeno
- 2 colheres de sopa. coentro fresco picado
- 1/4 xícara de mel
- 2 colheres de sopa. geléia de maçã
- 1 Colher de Sopa. suco de limão
- 4 metades de peito de frango desossadas e sem pele
Combine manga, laranja, pêra, abacaxi, 2 colheres de sopa. geléia de maçã, jalapeno e coentro. Misture bem e reserve.
Combine mel, 2 colheres de sopa. geléia de maçã e suco de limão. Microondas em alta até derreter, 10-20 segundos e mexa bem. Pincele metade do esmalte na galinha.
Grelhe ou grelhe o frango por 4-6 "do fogo por 6 minutos. Vire o frango e pincele com o esmalte restante. Grelhe ou grelha por 4-6 minutos ou até que o frango esteja macio, bem cozido, e os sucos corram quando picado com uma faca. frango para servir.
Esta receita já ajuda a atender suas necessidades nutricionais diárias, pois há muitas frutas em proporção ao frango. Para equilibrar esta refeição, volte às nossas palavras-chave e pense em temperatura, textura e cor. Eu adicionaria uma salada de alface verde fresca (temperatura fria, textura crocante, cor diferente adicional), alguns rolos de grãos inteiros (textura crocante, temperatura ambiente) e água com gás ou leite.
Contanto que você faça o seu prato de jantar colorido você pode geralmente ter certeza de que você está comendo bastante frutas e legumes e suas refeições são equilibradas. Varie a textura adicionando pães mastigáveis, grãos crocantes e massa e arroz suaves e macios para ajudar a adicionar as porções essenciais de grãos. E varie as temperaturas para ajudar a estimular o apetite e tornar suas refeições mais interessantes.
Ao escolher receitas para as suas refeições diárias, preste atenção aos nutrientes listados como porcentagem dos valores diários. Os valores diários são definidos pelo USDA para atender às necessidades nutricionais do americano médio. Estes valores são definidos para proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, sódio e fibras.
Na próxima página, você obterá mais dicas e sugestões para o planejamento das refeições.
Aqui estão mais algumas coisas a considerar ao planejar as refeições.
- Anúncios de mercearia
Verifique o que está à venda em sua mercearia e planeje as refeições em torno desses itens. Você também pode estocar boas compras e congelá-las, bem embrulhadas com a data marcada, para ajudá-lo a planejar refeições futuras. - O que há na sua despensa?
Os alimentos que você armazena são aqueles que você conhece que sua família gosta. Encontre novas receitas que usem esses ingredientes e você será capaz de introduzir gradualmente diferentes alimentos e sabores e expandir seus gostos.
- Favoritos da família
Se sua família adora carne e batatas, encontre maneiras de obter mais frutas e verduras em sua dieta. Sirva uma porção menor de carne e faça a diferença com uma salada grande, pães torrados ou pilaf de arroz. Comece com uma receita favorita, sirva porções menores e acrescente outros alimentos nutritivos para encher o prato. - Produção Sazonal
Os produtos sazonais não são apenas uma compra melhor, mas frutas e verduras têm melhor sabor quando na estação. Os produtos locais também podem reter mais nutrientes, porque eles não são enviados por longas distâncias. Patronize os mercados dos fazendeiros e produza estandes sempre que possível para grande valor, sabor e nutrição. - Agite as coisas
Divirta-se com o planejamento de refeições! Tome café da manhã no jantar , envolva seus filhos, deixe os outros membros da família se revezarem planejando refeições e até mesmo faça um jogo para planejar uma refeição apenas com o que estiver à mão. Não fique muito preocupado em equilibrar perfeitamente os nutrientes de cada dia. Tente, em vez disso, equilibrar nutrientes, calorias e ingestão de gordura durante vários dias.
- Use cores como chave
Quanto mais cor no seu prato, melhor equilibrada sua refeição. Além disso, um prato colorido é um deleite para os olhos! - Temperatura de equilíbrio
Alimentos quentes, alimentos frios e alimentos à temperatura ambiente não apenas garantem que você está servindo uma variedade de alimentos, mas também fazem uma refeição mais interessante. - Textura de equilíbrio
Ninguém gosta de uma refeição feita de todos os alimentos moles ou crocantes. Pensar sobre textura diferente também ajuda você a incluir diferentes tipos de alimentos de acordo com a Pirâmide Alimentar.
- Variedade!
Aqui está a dica de planejamento de refeição mais importante de todas: coma uma variedade de alimentos. Por exemplo, não planeje refeições com frango por quatro dias seguidos. O USDA calcula limites seguros para o consumo de resíduos de pesticidas e herbicidas com base em certo nível de consumo de alimentos. Coma uma grande variedade de frutas, legumes, grãos, carnes e produtos lácteos para ajudar a reduzir o risco de exposição a produtos químicos e garantir a dieta mais equilibrada. Os cientistas estão descobrindo novos produtos químicos e nutrientes nos alimentos todos os dias que são necessários para uma boa saúde. Comer uma boa variedade de alimentos integrais é a melhor maneira de ter uma dieta saudável e uma vida longa.
Tabela de Valores Diários
Quanto mais planejamento de refeição você fizer, mais fácil será. Divirta-se com o processo, envolva seus filhos e aproveite para observar como seus hábitos alimentares mudam e melhoram com as estações!
Linda