Quinoa e amaranto são grãos andinos tradicionais com muita proteína e um sabor agradavelmente noz. Pequenos grãos de amaranto são especialmente divertidos para brindar em uma frigideira - eles "pipocam" em uma miniatura semelhante a uma pipoca . Amaranto estalado é delicioso polvilhado em pão ou bolinhos , e nesta receita torna-se o empanado para frango salteado.
Este jantar pode ser preparado em uma única frigideira - primeiro a garlicky kale e tomates, depois o frango, depois a quinoa - tornando-o um jantar fácil e saudável durante a semana.
O que você precisará
- 1 - 1 1/2 libras de peito de frango, ou peitos de frango fatiados ou batidos muito finos ( costeletas )
- 1/2 xícara de farinha
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de leite
- 1 copo
- amaranto estalado
- 1 colher de chá de páprica
- 2-3 colheres de sopa de azeite
- 3-4 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho
- 1/2 colher de chá de pimenta
- 1 1/2 colheres de chá de sal de alho
- 1-2 tomates, picados, ou 1 lata de 16 onças de tomate estufado
- 6 xícaras de couve
- 2 limas
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de caldo de galinha
- Sal e pimenta a gosto
Como fazer isso
- Prepare o frango: polvilhe as costeletas de frango com sal e pimenta dos dois lados. Coloque a farinha em um prato pequeno. Bata o ovo com o leite e coloque em uma tigela rasa. Coloque o amaranto estourado em uma tigela rasa separada, e acrescente 1 colher de chá de colorau mais 1/2 colher de chá de sal de alho.
- Mergulhe cada pedaço de frango na farinha, em seguida, a mistura de ovos e, em seguida, o amaranto, cobrindo ambos os lados. Coloque os pedaços de frango "à milanesa" de lado.
- Adicione uma colher de sopa de azeite a uma frigideira grande (12 polegadas) e pesada. Adicione o alho picado, cominho, pó de chile e 1 colher de chá de sal de alho. Cozinhe em fogo médio até que o alho esteja perfumado e dourado.
- Adicione os tomates à frigideira e cozinhe, mexendo, até que o líquido tenha evaporado e os tomates estejam macios, cerca de 5 a 8 minutos.
- Enquanto os tomates estiverem cozinhando, pegue um punhado de folhas de couve e enrole-as em um cilindro. Faça fatias transversais para cortar a couve em fitas finas. Repita com couve restante. Depois que os tomates estiverem cozidos, adicione as folhas de couve à frigideira. Esguichar o suco de 1/2 de um limão sobre as folhas e cozinhe, mexendo, até que as folhas estejam murchas e macias, cerca de 4-5 minutos. Retire os verdes e tomates da frigideira para um prato e reserve.
- Adicione outra colher de sopa de azeite à frigideira. Adicione vários pedaços de frango e cozinhe, virando uma vez, até que ambos os lados estejam dourados e o frango esteja cozido. Esprema um pouco de suco de limão sobre os dois lados do frango enquanto ele cozinha. Retire do fogo e coloque em uma assadeira. Cozinhe as peças restantes, adicionando outra colher de sopa de óleo à frigideira, se necessário. Cubra os pedaços de frango cozidos frouxamente frango com papel alumínio, e mantenha quente em um forno de 250 graus.
- Adicione a quinoa e 2 xícaras de caldo de galinha à frigideira. Mexa, raspando tudo preso ao fundo da frigideira. Cubra e deixe ferver por 10 minutos. Verifique a quinoa, adicionando mais líquido, se necessário. Cubra e cozinhe até a quinoa ficar macia e macia. (Quando os grãos de quinoa estão totalmente cozidos, você pode ver o germe, que parece quase como uma pequena cauda enrolada em torno do grão).
- Adicione 3/4 da mistura de tomate e couve à quinoa e mexa até aquecer completamente. Sirva costeletas de frango em cima de uma cama da mistura de quinoa, em seguida, cubra cada costeleta com um pouco da mistura de tomate / couve e um montão de creme azedo, se desejar.
Serve 4-5.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 636 |
| Gordura total | 32 g |
| Gordura saturada | 7 g |
| Gordura insaturada | 15 g |
| Colesterol | 156 mg |
| Sódio | 858 mg |
| Carboidratos | 43 g |
| Fibra dietética | 7 g |
| Proteína | 47 g |