Se você aprecia o sabor tradicional da banha em sua massa de empanada, esta receita pode não ser para você. Mas o iogurte faz um trabalho razoável como substituto da gordura (ou gordura vegetal) e ajuda a reduzir a contagem de calorias pela metade. A massa não será tão escamosa como a massa tradicional de empanada, mas tem uma textura tenra e um pouco de espiga, e é particularmente boa quando as empanadas tiverem arrefecido à temperatura ambiente.
Liguei esses ingredientes a uma calculadora de calorias online e comparei os resultados com uma receita de massa de empanada mais tradicional. Esta massa mais leve pesa cerca de 200 calorias por empanada, em comparação com cerca de 400 calorias para a massa tradicional , uma diferença significativa. Use iogurte grego de leite integral nesta receita para obter melhores resultados.O que você precisará
- 3 xícaras de farinha (para todos os fins)
- 1 xícara de iogurte grego (leite integral)
- 1 a 1 1/2 colheres de chá de sal
- 3 colheres de sopa de manteiga (derretida)
- 1/4 xícara de água (ou mais, conforme necessário)
Como fazer isso
- Coloque a farinha em uma tigela grande. Bata em 1 colher de chá de sal.
- Adicione o iogurte e a manteiga derretida à farinha e mexa com uma colher de pau. Adicione a água 1 colher de sopa de cada vez, e misture até a massa começar a se unir. Sove a massa delicadamente com as mãos, adicionando mais água se a massa estiver muito seca. Prove o sal e adicione mais 1 / 4-1 / 2 colher de chá, se desejar. Amasse a mistura muito suavemente e brevemente até obter uma massa relativamente lisa, mas não sobrecarregue a massa. É bom que a massa pareça um pouco desgrenhada e misturada de maneira desigual (algo como crosta de torta), mas ela deve ter umidade suficiente para se unir em uma bola coesa. Se a massa estiver muito seca, adicione um pouco mais de água. Se estiver muito pegajoso, adicione um pouco mais de farinha e amasse levemente.
- Cubra a massa com urdidura de plástico e reserve para descansar e esfriar na geladeira por pelo menos uma hora. A massa pode ser preparada no dia anterior e refrigerada durante a noite.
- Para fazer empanadas, divida a massa em 10 pedaços. Em uma superfície levemente enfarinhada, estenda cada pedaço de massa em um círculo de 6 polegadas de diâmetro.
- Adicione 1/4 xícara de recheio (veja idéias para recheios empanada aqui ) para o centro de um círculo de massa. Molhe as bordas da massa levemente com água, em seguida, dobre a massa ao meio para formar um semicírculo, envolvendo o recheio. Belisque as bordas da massa e frise a borda da massa para selar ainda mais. (Para fotos e mais instruções em moldar empanadas, Como Preencher e Formadas Empanadas ). Coloque empanada em uma assadeira. Repita com os restantes círculos de massa.
- Misture a gema de ovo com 1 colher de sopa de água e pincele as empanadas com a lavagem do ovo antes de colocá-las no forno. Asse as empanadas por 25 a 30 minutos, ou até que fiquem inchadas e douradas. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos antes de servir.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 85 |
| Gordura total | 6 g |
| Gordura saturada | 3 g |
| Gordura insaturada | 2 g |
| Colesterol | 12 mg |
| Sódio | 444 mg |
| Carboidratos | 7 g |
| Fibra dietética | 1 g |
| Proteína | 2 g |