Vamos falar de ano novo saudável comendo. Espere, volte, não é tão deprimente. Claro que há muito menos biscoitos do que apreciamos durante as férias, mas isso não significa que a comida não pode ser delicioso. Para mim, o segredo de poder comer alimentos saudáveis e nutritivos é a preparação avançada. Então eu procuro pratos que podem ser feitos com antecedência (domingo é geralmente meu dia de preparação semanal de comida) e vou me manter bem na geladeira durante a semana. Pontos de bónus extra se a comida viajar bem, para que possa ser levada para trabalhar nos almoços.
A outra chave para uma alimentação saudável é a abundância de grãos integrais e há muita variedade para escolher. O trigo Bulghur é o grão tradicional usado na salada de tabule, mas eu também faço outros pratos com ele e uso da maneira que eu usaria arroz. Tem um leve sabor a nozes, combina bem com muitos outros alimentos e cozinha de forma rápida e fácil.
Tabule típico é uma salada do Oriente Médio com trigo e uma enorme quantidade de salsa. Uma salada de salsa, se você quiser. Mas é comum adicionar outros vegetais e eu enchi os meus com tomates, pepinos, cenouras e grão-de-bico crocante. Fibra e vitaminas juntas em uma deliciosa salada. Isso é como fazer um ano novo saudável comendo!
O que você precisará
- Para a salada:
- 1 xícara de trigo bulghur
- 2 xícaras de água
- 3 tomates (picados)
- 1 sem sementes (
- Pepino picado
- 1/2 xícara de cenoura desfiada
- 1/2 cebola vermelha pequena ou 1/4 grande (descascada e picada)
- 1/2 xícara de salsa picada
- Para o grão-de-bico:
- 1 lata (aprox. 15 oz.) De grão de bico (enxaguado e escorrido)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de cominho
- Para o molho:
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho (descascado e finamente picado ou ralado)
- Sal e pimenta a gosto
Como fazer isso
Para fazer o trigo bulghur, leve as duas xícaras de água para ferver, adicione o bulghur, cubra, reduza o fogo para baixo e deixe ferver por 12 minutos. Retire do fogo e deixe descansar por mais 8 a 10 minutos antes de fluffing com um garfo.
Para fazer o grão de bico, adicione-os a uma frigideira ou panela de ferro fundido com o azeite. Refogue em fogo alto por 5 a 10 minutos até ficar crocante e misture com o cominho.
Para fazer o molho, em uma tigela grande, misture o azeite, o suco de limão e o alho picado ou ralado.
Tempere generosamente com sal e pimenta.
Adicione o tomate picado, pepino picado, cenoura desfiada e cebola roxa em cubos para o molho. Junte o trigo bulghur cozido, o grão de bico crocante e a salsa. Tempere com sal e pimenta adicionais, se necessário. Sirva à temperatura ambiente.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 554 |
| Gordura total | 18 g |
| Gordura saturada | 2 g |
| Gordura insaturada | 9 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 274 mg |
| Carboidratos | 79 g |
| Fibra dietética | 17 g |
| Proteína | 26 g |