Grãos integrais são uma parte importante da nutrição humana. Na verdade, a Pirâmide Alimentar da FDA recomenda que as dietas americanas sejam baseadas em alimentos integrais. Esses grãos contêm fibras, uma parte indigesta das plantas que ajudam os alimentos a se moverem através do trato digestivo. A fibra pode ser insolúvel (não se mistura com líquido) e solúvel (forma um gel quando misturado com líquido), e pode reduzir os níveis de colesterol, controla o açúcar no sangue e ajuda a prevenir muitas formas de câncer.
Portanto, quanto mais alimentos ricos em fibras você puder comer, melhor! Grãos também têm vitaminas e minerais, juntamente com amido.
Quando os grãos são submetidos a calor e líquido, a membrana, ou cobertura, do grão torna-se porosa para que a água possa entrar no grão. Então a membrana dos grânulos de amido dentro do grão se quebra. O amido absorve a água e forma um gel, para que os grãos se tornem mais macios e mais palatáveis. Grãos também têm proteínas, mas são na maioria proteínas incompletas; ou seja, eles não têm todas as moléculas de aminoácidos que os seres humanos precisam para usar proteínas no corpo. A combinação de grãos pode produzir proteínas completas; muitas receitas vegetarianas incluem grãos e feijões, ou macarrão e feijão, ou manteiga de amendoim no pão de trigo. Quinoa é o único grão que é uma proteína completa. O arroz também é um grão; para informações sobre arroz, veja Rice Science .
Para cozinhar os grãos corretamente, primeiro lave-os e siga as instruções da embalagem.
Geralmente, use duas vezes mais líquido que grãos. Deixe ferver, cubra a panela com força, reduza o fogo e cozinhe até que os grãos estejam macios. Escorra se necessário, depois retorne os grãos ao fogo e agite por alguns segundos em fogo baixo para remover o excesso de líquido e espalhar os grãos. Em seguida, a panela pode sentar-se, coberta, fora do fogo por alguns minutos ou os grãos podem ser servidos imediatamente.
Existem muitos tipos diferentes de grãos; aqui está uma breve visão geral.
Amaranto
O amaranto é uma semente que é praticamente isenta de glúten. É muito rico em ferro e fibras e tem o dobro do cálcio do leite. Farinha de amaranto é usada em receitas sem glúten. A semente pode ser cozida no vapor e comida como pilaf ou cereal, ou estourada como pipoca.Cevada
A cevada é um dos grãos mais antigos conhecidos pelo homem. Cevada inteira inclui o farelo e leva mais tempo para cozinhar. Cevada perolada tem o cérebro removido e foi cozinhado e polido. Eu gosto de adicionar cevada a sopas em vez de massas; deixe ferver durante o período de tempo especificado na embalagem.Trigo mourisco
O trigo mourisco é uma semente de fruta, semelhante ao trigo, mas não é trigo. É uma semente de cor castanha de três pontas. Grumos de trigo sarraceno são os grãos descascados, com uma cor mais clara. Kasha é trigo torrado assado. O trigo mourisco também pode ser comprado como farinha ou grits. É cozido no vapor ou fervido em líquido para comer como pilaf ou como cereal. As grumos são geralmente revestidas com ovo e torradas antes de cozinhar para reter a consistência e a textura do grão.Bulgur
O Bulgur é feito a partir de grãos inteiros de trigo que foram limpos, parboilizados, secos, moídos em partículas e separados em diferentes tamanhos para cozinhar rapidamente. Faz um excelente pilaf, e é a base para o Tabbouleh de salada do Oriente Médio.
Milho
O milho é um grão, embora muitas pessoas pensem nele como um vegetal. É muito rico em vitamina A e beta-caroteno. É melhor cozido logo que possível após a colheita, porque os açúcares no grão começam a transformar em amido imediatamente após a colheita. A pipoca é uma variedade diferente de milho que é principalmente amido, por isso, explode quando exposta ao calor seco.Fubá
Farinha de milho é grãos de milho seco e moído. Você pode cozinhar o fubá e comê-lo como um cereal, usá-lo em produtos assados para adicionar sabor, nutrição e crunch, ou fazer polenta com isso. A Cook's Illustrated diz que a farinha de milho de grãos médios produz a melhor polenta.Canjica
Canjica é milho seco com o casco e o germe removidos. E os grãos são feitos de canjica moída.Aveia
Farinha de aveia é uma fonte muito boa de fibra solúvel, que foi mostrada para reduzir o colesterol no sangue. Aveia de corte de aço são, na verdade, aveia grumosa (parte do grão de aveia) que foram cortadas em apenas alguns pedaços. A aveia instantânea foi pré-cozida e seca, e é simplesmente reidratada antes de comer. Aveia laminada foi cozida no vapor, cozida e lascada para que suas membranas sejam quebradas e absorvam água e líquidos facilmente. E aveia rápida é mais fina do que aveia, então eles cozinham mais rapidamente.
Quinoa
Quinoa é mais um alimento semelhante a grãos que é realmente uma semente. Ele contém todos os aminoácidos ou proteínas necessários para a vida humana. A quinoa é cultivada há milhares de anos, principalmente no Peru e na América do Sul. Quinoa tem um alto teor de óleo, por isso deve ser comprado em pequenas quantidades e armazenado em um recipiente hermético em local fresco e seco. Enxágüe bem para remover o revestimento pegajoso. Este revestimento tem um sabor amargo de saponinas, que protegem a semente de ser comido pelos pássaros. Cozinhá-lo de acordo com as instruções da embalagem.Receitas De Grão
Cereais Crockpot Grãos
Polenta com molho de feijão preto
Pão de Milho Fácil