Esta receita de fritura de carne e brócolis é tão rápida e fácil de preparar e tão baixa em calorias que provavelmente se tornará uma refeição para você e sua família!
Não deixe que as palavras "frite" impeçam que você aprecie este prato como parte de uma dieta saudável. É frito em uma wok ou frigideira usando apenas 1 colher de sopa de óleo de gergelim saboroso, o que equivale a menos de 1 colher de chá de gordura adicionada por porção. Você obtém muito sabor rico do óleo de gergelim sem adicionar muitas calorias extras.
É também uma maneira de usar todos os vegetais mais saudáveis que você tem no verdureiro. Atire em pimentões coloridos, cebolas, cebolinha ou cenoura finamente fatiada, juntamente com o brócolis para um impulso extra vegetariana. Mas não se limite a esses; sinta-se livre para ser criativo com qualquer outro vegetal que você gosta em um salteado.
Esta refeição nutritiva pode estar na mesa em 30 minutos, especialmente se você fizer um pouco do trabalho de preparação, como cortar os legumes, na noite anterior. É uma ótima refeição caseira durante a semana para a família que vem junto rapidamente.
O que você precisará
- Bife do lombo de 1 libra
- 2 colheres de sopa de amido de milho (dividido)
- 1/4 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 2
- dentes de alho (picados)
- 1/2 xícara de água
- 4 xícaras de florzinhas de brócolis (picadas)
- 1/2 xícara de caldo de legumes
- 1/4 xícara de molho de soja
- Opcional: 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
Como fazer isso
- Fatie o bife do lombo em tiras finas, contra o grão para ajudar com a ternura. Para obter fatias realmente finas de bife, ajuda a congelá-lo parcialmente e cortá-lo enquanto ainda está congelado.
- Adicione as tiras de carne a um grande saco de plástico e coloque 1 colher de sopa de amido de milho e o sal. Agite o saco para misturar os ingredientes e até que a carne esteja bem coberta.
- Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione a carne e frite por cerca de 4 minutos, até que ela não fique mais rosada. Retire a carne da panela, coloque-a em uma tigela e reserve.
- Adicione o alho à frigideira ou ao wok e cozinhe por 1 minuto até ficar bem aromático, mas não deixe que ele queime. Em seguida, adicione a água e o brócolis. Continue cozinhando o brócolis por 4 a 5 minutos até que o brócolis esteja verde brilhante e começando a ficar macio.
- Enquanto o brócolis estiver cozinhando, misture as 1 colher (sopa) restante de amido de milho, caldo de legumes e molho de soja em um prato pequeno. Bata bem juntos. Em seguida, adicione esta mistura de molho de soja junto com a carne de volta para a frigideira ou wok com o brócolis.
- Cozinhe toda a mistura por mais 1 a 2 minutos, até que o molho engrosse. Retire do fogo.
- Transfira para uma tigela e polvilhe com sementes de gergelim torradas opcionais. Sirva com arroz integral cozido no vapor e você terá uma refeição magra e bem arredondada.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 398 |
| Gordura total | 16 g |
| Gordura saturada | 5 g |
| Gordura insaturada | 7 g |
| Colesterol | 96 mg |
| Sódio | 1,152 mg |
| Carboidratos | 26 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 40 g |