Cubra esta tigela nutritiva de grãos cozidos com fatias de frango assado com limão ou com um ovo cozido de molho de soja para extra proteína, e sirva com uma ou duas colheradas de sofrito (caseiro ou loja comprada).
Os grãos são cozidos em um caldo de miso esfumaçado que é temperado com tomates e especiarias. A couve verde fresca é adicionada no final, juntamente com um esguicho de cal para o brilho. Adicionar extra chile vermelho colar se você gosta de coisas picantes.
O que você precisará
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola média (finamente picada)
- 2 dentes de alho (picados)
- 1 tomate (picado)
- 6-8 tomates secos ao sol (finamente picados)
- Miso de 1/4 de xícara
- 2 colheres de sopa de pasta de pimenta vermelha (como
- pasta aji panca , ou a gosto)
- 1 colher de sopa de tomate
- 2 colheres de chá de molho Worcestershire
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 xícara de lentilhas verdes
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1/2 xícara de quinoa vermelha
- 8 folhas de couve grandes (providas e cortadas em finas fitas)
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional, para veiculação:
- sofrito ,
- ovos cozidos, frango assado em fatias finas
Como fazer isso
- Coloque o azeite em uma panela grande com a cebola e o alho. Cozinhe em fogo médio-baixo, mexendo sempre até a cebola ficar macia e perfumada.
- Adicione o tomate picado e os tomates secos ao sol e cozinhe até que a maior parte do líquido do tomate tenha desaparecido.
- Adicione o miso, a pasta de pimenta, o extrato de tomate, o molho inglês, o molho de soja, o cominho e a páprica defumada. Cozinhe, mexendo, por 1-2 minutos. Misture as lentilhas verdes.
- Adicione o caldo de legumes para a panela e leve para ferver. Abaixe o fogo e cubra o pote. Deixe lentilhas ferver por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione a quinoa e continue a cozinhar, coberta, por mais 20 minutos. Adicione mais caldo de legumes, se necessário.
- Adicione a couve e cozinhe por 1 minuto. Retire do fogo e misture o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Porção em tigelas e cubra com frango assado fatiado ou um ovo cozido, e um par de colheres de sopa de sofrito.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 484 |
| Gordura total | 11 g |
| Gordura saturada | 2 g |
| Gordura insaturada | 6 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 1,501 mg |
| Carboidratos | 78 g |
| Fibra dietética | 14 g |
| Proteína | 27 g |