Esta tilápia com crosta de panko é bem temperada com maionese light e cobertura de mostarda Dijon e algumas especiarias e ervas básicas. A tilápia é cozida até a perfeição crocante em apenas 15 a 20 minutos.
Sirva esta saborosa tilápia assada com batatas assadas ou assadas e uma salada ou legumes no vapor.
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O que você precisará
- 4 filés de tilápia, cerca de 1 1/2 a 2 libras
- 2 colheres de sopa de maionese light
- 2 colheres de chá de mel mostarda Dijon ou mostarda Dijon
- 1 xícara de migalhas de pão panko
- 1/2 xícara migalhas de pão seco bem
- 1 colher de chá de páprica
- 1 colher de sopa de flocos de salsa seca
- Pitada de pimenta
- 1/2 colher de chá de cebola em pó
- 1/2 colher de chá de sal ou cerca de 3/4 colher de chá de mistura salgada temperada
Como fazer isso
- Aqueça o forno a 400F (200C / Gas 6).
- Unte levemente uma assadeira grande e rasa, como uma assadeira gelatinosa , ou borrife com spray de cozinha antiaderente.
- Combine a maionese e mostarda; Esfregue a mistura sobre os filés de tilápia.
- Em um processador de alimentos, misture o panko e migalhas de pão fino , páprica, salsa, pimenta, cebola em pó e sal. Pulso de 4 a 6 vezes para combinar.
- Despeje a mistura de migalhas de pão em uma tigela larga e rasa. Mergulhe os filés revestidos na mistura, virando para cobrir ambos os lados.
- Arrume os filés revestidos na assadeira preparada.
- Asse os filés de peixe por 15 a 18 minutos, ou até que o peixe esteja cozido. O tempo depende da espessura dos filés. Peixe flake facilmente com um garfo quando terminar.
- Remova cuidadosamente os filés de tilápia das placas com uma espátula.
Por 4 pessoas.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 463 |
| Gordura total | 11 g |
| Gordura saturada | 2 g |
| Gordura insaturada | 3 g |
| Colesterol | 139 mg |
| Sódio | 846 mg |
| Carboidratos | 30 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 57 g |