Esta receita para assar frango, couve-flor e arroz só pode ser a comida de conforto que você tem desejado. Às vezes você só pode estar com vontade de comida de conforto. Quente, enchimento, comfort food. Mas muitas vezes esses alimentos que se qualificam sob o guarda-chuva de comida de conforto não são os alimentos mais amigáveis de dieta que você pode encontrar. Pense, batatas, queijo, alimentos cremosos e ricos em amido. Geralmente, eles são reconfortantes por um motivo. Eles fornecem saciedade e são rápidos em fazê-lo. Mas isso nem sempre é ótimo para a sua cintura.
Esta receita é uma daquelas receitas que cai sob o guarda-chuva de comida de conforto, mas é ajustada para ser baixa em calorias e gordura e alta no sabor. Arroz integral é usado no lugar do arroz branco, que faz coisas maravilhosas para a fibra e conteúdo nutricional do prato. Peito de frango desossado e sem pele mantém a gordura e as calorias baixas, e o molho não sai de uma lata, mas é caseiro com todos os ingredientes naturais.
É uma das nossas receitas favoritas para sneaking lotes de vegetais saudáveis em uma dieta exigente comedores também. A couve-flor, quando cozida de forma agradável e macia, e misturada com arroz macio e um molho cremoso, quase se mistura com o arroz e é quase imperceptível. Nós gostamos de sentar e assistir os pequenos devorar este prato, mal sabendo quantas porções saudáveis de legumes que estão comendo.
O que você precisará
- 1 xícara de arroz integral
- 1 quilo de peito de frango sem pele
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de chá extra virgem
- azeite
- 2 xícaras de couve-flor picada
- 1/2 xícara de cebola picada
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 3 colheres de sopa de farinha de trigo
- 1 xícara de leite desnatado
- 1 copo
- caldo de galinha
- 3/4 xícara de queijo cheddar ralado, dividido
- 1/8 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta preta moída
- Germe de trigo de 1/4 de xícara
Como fazer isso
- Para começar, prepare o arroz integral, pois vai demorar um pouco para cozinhar. Coloque o arroz integral junto com 2 xícaras de água em uma panela de tamanho médio. Aumente o fogo para alto e leve o arroz para ferver.
- Uma vez que o arroz esteja fervendo, reduza o fogo para médio, apenas para permitir que o arroz ferva. O arroz vai precisar cozinhar por cerca de 40-45 minutos, então comece a preparar o resto do prato depois de começar a cozinhar o arroz. Fique de olho no arroz para ter certeza de que ele não solta muita água e comece a queimar. Adicione um pouco mais de água, se necessário.
- Em seguida, prepare o frango. Apare qualquer gordura ou pele visível do peito de frango. Em seguida, corte o frango em uma tábua de corte em cubos de 1 polegada. Aqueça o azeite extra-virgem em uma frigideira em fogo médio alto. Adicione o alho à panela e cozinhe por um minuto. Em seguida, adicione o frango em cubos à frigideira e cozinhe o frango por cerca de quatro a cinco minutos, mexendo o frango ocasionalmente até que os cubos estejam cozidos e não haja mais nenhum rosa no meio do frango.
- Retire o frango da panela com uma escumadeira e reserve em uma tigela até que esteja pronto para usá-lo.
- Em seguida, adicione a couve-flor à mesma panela em que o frango estava cozinhando. Os sabores remanescentes ajudarão a temperar e dar sabor à couve-flor. Atire a couve-flor de vez em quando enquanto cozinha até que a couve-flor fique macia. Retire a couve-flor do fogo e reserve até que você esteja pronto para usá-lo.
- Em seguida, prepare o molho. Você também, neste momento, quer ter certeza de que você pré-aqueceu seu forno a 375 F como o prato estará pronto em breve para entrar no forno.
- Para fazer o molho, derreta a manteiga em fogo médio a médio. Não deixe a manteiga ferver. Uma vez que a manteiga é derretida, adicione a farinha à panela e mexa a mistura com um fio enquanto cozinha por um minuto.
- Após um minuto, despeje o caldo de galinha e o leite e continue mexendo a mistura junto com o batedor de arame. Continue a aquecer a mistura em fogo médio-alto, mexendo até ferver lentamente. Continue a cozinhar por um minuto, mexendo e, em seguida, retire o molho do fogo. Junte o sal, a pimenta preta moída e 1/2 xícara do queijo ralado e mexa o molho até que o queijo derreta.
- Em uma tigela grande, despeje o arroz cozido, o frango cozido, a couve-flor cozida e o molho. Mexa delicadamente a mistura. Em seguida, cubra uma assadeira 9x13 com spray de cozinha antiaderente. Despeje a mistura de frango e arroz na panela e use uma colher para uniformizar a mistura na panela. Em seguida, polvilhe o gérmen de trigo eo restante 1/4 xícara de queijo ralado no prato.
- Coloque o prato no forno e asse por 20 a 25 minutos, até que o queijo esteja derretido e borbulhante e todo o prato esteja cozido e aquecido. Retire o prato do forno e deixe esfriar por cinco minutos. Em seguida, sirva o frango, a couve-flor e a caçarola de arroz enquanto ainda está quente.
Por Calorias Servidas 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Gordura 14gm, Fibra Alimentar 2gm,
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 300 |
| Gordura total | 16 g |
| Gordura saturada | 7 g |
| Gordura insaturada | 6 g |
| Colesterol | 56 mg |
| Sódio | 348 mg |
| Carboidratos | 21 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 18 g |