Você não precisa eliminar esse alimento favorito.
Ao tentar comer uma dieta com baixo teor de gordura, às vezes pode ser confuso para saber quais os alimentos (fora do óbvio) são ok. Os ovos tiveram uma má reputação no passado - principalmente por seu teor de colesterol - mas podem ser parte de uma dieta saudável e com pouca gordura - com moderação.
Conexão Colesterol
Os ovos foram denunciados devido ao seu alto teor de colesterol. Um único ovo contém cerca de 210 mg de colesterol dietético (uma marca, a Eggland's Best, contém apenas 180 mg por ovo), que ainda é mais de dois terços do limite diário de 300 mg recomendado pela American Heart Association.
No entanto, com a pesquisa lançando dúvidas sobre a existência de uma ligação direta entre o colesterol dietético, que é encontrado nos alimentos que ingerimos, e o colesterol no sangue, fabricado pelo organismo, o Comitê de Diretrizes Dietéticas de 2015 recomenda remover o limite atual de 300 mg por dia . Muitos fatores afetam nossos níveis de colesterol no sangue, incluindo histórico familiar, dieta, idade e se fumamos ou nos exercitamos. Em termos de dieta, há evidências que sugerem que nossa ingestão de gorduras saturadas e trans tem um impacto maior sobre os níveis de colesterol no sangue do que a ingestão de colesterol na dieta.
Teor de Gordura
É verdade que muitos alimentos ricos em colesterol também são ricos em gordura saturada ou gorduras trans. Mas o ovo não é um deles. Um ovo tem 5g de gordura (cerca de 8% do valor diário), dos quais apenas 1,5g estão saturados. Como os ovos costumam ser consumidos com alimentos ricos em gordura, como queijo (em ovos mexidos ou omeletes) ou fritos com bacon e linguiça, eles são vistos como alimentos ricos em gordura - mas isso é simplesmente por associação.
Se os outros ingredientes consumidos junto com os ovos são saudáveis, então incluir os ovos em uma dieta com baixo teor de gordura é uma idéia sábia.
Densidade Nutriente
Além de serem baixos em gordura, os ovos são embalados com nutrientes. Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco, ácido fólico, fósforo, riboflavina e vitaminas A, D, E e B-12.
Eles embalam um soco nutricional por cerca de 70 calorias cada.
Por um prêmio, você também pode comprar ovos que contenham ômega-3 ácidos graxos essenciais. Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3, que não podem ser produzidos pelo organismo, reduzam o risco de doenças cardíacas. Esses ovos enriquecidos fornecem a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração que uma porção de 3 onças de peixes oleosos como o salmão.
Yolks vs. brancos
Toda a gordura e colesterol de um ovo estão contidos na gema e a maior parte da proteína está no branco. Para tirar o máximo proveito do seu ovo, você pode cortar algumas das gemas de nossas receitas. A regra geral é usar duas claras para cada ovo inteiro necessário. Se você não gosta da idéia de uma omelete de clara de ovo ou claras de ovos mexidos, apare a gordura e o colesterol usando um ovo inteiro e duas claras de ovo por pessoa.
Tenha em mente que o aumento da quantidade de clara de ovo pode afetar algumas receitas, especialmente produtos assados. Se seus bolos são muito densos quando você usa apenas claras de ovos, use uma mistura de ovos inteiros e claras de ovos (novamente usando dois brancos por fórmula de ovo inteiro).
Ovos de baixo teor de gordura
Embora os ovos em si possam ter pouca gordura, isso não significa que o prato de ovos permanecerá com pouca gordura se for cozido em um monte de manteiga ou com toneladas de queijo.
Portanto, o método de cozimento é importante - aproveitá-los, misturá-los e fazer omeletes recheados com vegetais. Se você usa panelas antiaderentes e frigideiras, você não precisa usar manteiga. Adicione o queijo com moderação usando queijos com baixo teor de gordura ou pequenas quantidades de queijo forte e saboroso.
Se você ainda preferir evitar o uso de ovos inteiros, você pode usar um dos muitos substitutos disponíveis, que funcionam bem na maioria dos pratos. Os substitutos dos ovos usam as claras de ovo como base e contêm corantes, aromatizantes e, às vezes, óleo vegetal. Algumas variedades carecem de muitos dos nutrientes importantes encontrados em ovos "reais" (outros têm vitaminas e minerais adicionados para compensar), mas são, sem dúvida, mais baixos em calorias, gorduras e colesterol.