Esta receita saudável do jambalaya não está faltando uma coisa com camarão gordo, salsicha picante, e temperos Cajun. Facilmente se presta a uma refeição saudável que ainda é baixa em calorias.
Felizmente, os ingredientes tradicionais usados no jambalaya são muito fáceis de acomodar em uma dieta saudável. Esta receita especial capitaliza sobre o uso de arroz integral ao invés de usar arroz branco, no entanto. Arroz branco é o que você usaria normalmente no jambalaya, então uma simples substituição do arroz integral faz uma mudança fácil que lhe dá um chute de saúde extra.
Qualquer dieter ou comedor saudável saberia que o arroz branco não é exatamente a melhor escolha quando você está tentando comer mais saudável. O arroz branco foi processado, com a maioria das porções naturais e saudáveis do arroz sendo removidas. Muitas das vitaminas e minerais e grãos contendo fibras sumiram quando você abre um pacote de arroz branco. Mas se você mudar isso para arroz integral, agora você está recebendo fibras, vitaminas e minerais que de outra forma não conseguiria.
Outros ingredientes incluem coxas de frango, camarão e salsicha. Esta receita usa salsicha de frango que é mais baixa em gordura e calorias do que a salsicha comum. O camarão é naturalmente pobre em gordura e calorias, e um pequeno número de coxas de frango, embora mais gordurosas que o peito de frango, ainda pode manter o prato magro.
Os outros vegetais e óleos usados são super saudáveis e fazem um excelente prato. Aipo, pimentão verde e tomate embalar em vitaminas e nutrientes e fibras.
O que você precisará
- 8 oz. defumado
- linguiça de frango , cortada em moedas de 1/2 polegada
- 8 oz. coxas de frango desossadas e sem pele, cortadas em pedaços pequenos
- 1 colher de sopa de óleo de canola
- 1 xícara de aipo picado
- 1/2 xícara picada
- pimentão verde
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de tomilho fresco
- 1 1/2 xícaras
- arroz branco de grãos longos
- 2 xícaras de caldo de galinha
- 1 28 oz. pode tomates em cubos, não drenados
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 1/8 colher de chá de pimenta vermelha
- 1 lb camarão descascado
Como fazer isso
1. Em um forno holandês grande, coloque a salsicha de frango e frango em fogo médio-alto. Não pulverize a panela com spray de cozinha antiaderente para fazer isso para que o frango e a salsicha não grudem na panela. Mexa continuamente a carne e a linguiça na panela e continue cozinhando até que fiquem levemente dourados, e o frango não fique mais rosado por dentro. Uma vez que o frango e a salsicha estejam cozidos, retire e reserve.
2. Adicione o óleo de canola à panela e cozinhe o aipo, o pimentão e o alho por 3-5 minutos, até que estejam macios. Adicione o tomilho e o arroz e cozinhe por mais 3 minutos. Misture o caldo de galinha, tomate, sal, pimenta preta e pimenta vermelha moída.
3. Cubra e cozinhe por 20 minutos, até que o líquido seja absorvido. Adicione o camarão e cozinhe por mais 3 a 5 minutos, até que o camarão esteja rosado.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 393 |
| Gordura total | 12 g |
| Gordura saturada | 3 g |
| Gordura insaturada | 5 g |
| Colesterol | 152 mg |
| Sódio | 773 mg |
| Carboidratos | 41 g |
| Fibra dietética | 3 g |
| Proteína | 29 g |