A tilápia é um peixe branco suave. O filé médio de tilápia pesa cerca de 4 onças, com apenas cerca de 109 calorias e 22 gramas de proteína. É uma excelente escolha para o peso-consciente e é baixa em mercúrio.
Os filés de tilápia são finos e cozinham rapidamente. Os passos de preparação simples e o tempo de cozedura rápido tornam esta receita de tilápia perfeita para uma noite movimentada. A receita não leva mais de 30 minutos, comece a terminar!
A manteiga, o limão e as ervas dão um sabor maravilhoso aos peixes e fazem uma refeição fabulosa com arroz cozido quente ou batata assada. Eu amo couve de Bruxelas ou brócolis com peixe, mas qualquer vegetal ou salada cozida no vapor seria um bom prato. Você encontrará algumas dicas de culinária e idéias de substituição abaixo da receita.
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O que você precisará
- 1 limão pequeno
- 4 colheres de sopa de manteiga amolecida
- 1 colher de sopa de salsa picada
- 3/4 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta preta moída na hora
- 1/4 xícara de cebola verde picada, com tops
- 4 filés de tilápia, cerca de 6 onças cada, cerca de 1 1/2 libras no total
Como fazer isso
- Aqueça o forno a 400 F (200 C / Gas 6). Unte uma assadeira rasa de 2 a 3 litros ou uma assadeira.
- Raspe o limão e esprema 1 colher de sopa de suco em uma tigela pequena. Acrescente as raspas de limão ao suco com a manteiga amolecida, salsa picada, sal, pimenta e cebolinha picada.
- Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada, dobrando as extremidades do diluidor conforme necessário para mantê-las uniformes em espessura. Espalhe a mistura de manteiga sobre os filés de peixe.
- Asse os filés por cerca de 12 a 15 minutos, ou até que o peixe se lasca facilmente com um garfo.
Faz quatro porções de 4 onças.
Dicas e Variações
- O peixe deve ser cozido a 145 ° F (63 ° C), ou até que a carne fique opaca e que se quebre facilmente com um garfo.
- Se você tiver que dividir um filé grande de peixe, corte-o longitudinalmente no centro.
- Pratos de cozimento individuais pequenos são convenientes porque eles vão do forno para a mesa e eles fazem uma apresentação agradável.
- Omitir as cebolas verdes e adicione outra erva à mistura de manteiga de limão. Endro picado fresco ou tomilho fresco são bons com peixe.
- Substitua a salsa por cerefólio fresco ou use cerca de 1/2 colher de chá de cerefólio seco.
- Use uma mistura de ervas: 1 colher de chá de endro fresco picado, 1 colher de chá de salsa fresca picada e 1 colher de chá de cerefólio fresco picado.
- Adicione 1 colher de chá de alho fresco picado à mistura de manteiga ou cerca de 1/2 colher de chá de alho em pó.
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| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 1276 |
| Gordura total | 49 g |
| Gordura saturada | 20 g |
| Gordura insaturada | 18 g |
| Colesterol | 599 mg |
| Sódio | 418 mg |
| Carboidratos | 6 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 192 g |