Uma das perguntas mais comuns que os vegetarianos ouvem de não vegetarianos é "Onde você obtém sua proteína?" Naturalmente, as pessoas que se perguntam isso podem engordar as asas de frango com o balde e o refrigerante em litros, nunca parando para pensar onde obtêm sua fibra ou vitamina C. Vegetarianos, veganos ou não, todos nós precisamos considerar os efeitos sobre a saúde nós comemos. Embora seja verdade que a proteína é necessária, igualmente importante para os vegetarianos é o cálcio e o ferro e, se você é vegano, a vitamina B12.
Uma das dietas mais saudáveis do planeta
Se você está comendo uma dieta vegetariana bem equilibrada com muitos grãos integrais , frutas e vegetais, você está comendo uma das dietas mais saudáveis do planeta. Você precisa, no entanto, ter certeza de obter alguns nutrientes vitais. Você também pode estar interessado em saber como mais de 60 pessoas perderam peso e melhoraram sua saúde com uma dieta vegetariana.
Proteína Vegetariana
A verdade pouco conhecida sobre a proteína é que a maioria de nós obtém muito, não muito pouco disso. As mulheres precisam de cerca de 45 gramas por dia e os homens precisam de cerca de 55 gramas. Uma xícara de tofu contém cerca de 20 gramas de proteína, então as mulheres comem um pouco de tofu e você está quase na metade do caminho! Muitos alimentos contêm proteínas e, se você está comendo uma dieta bem equilibrada, provavelmente está consumindo mais do que suficiente proteína, sem sequer pensar nisso. Mesmo que seja muito fácil obter muita proteína em uma dieta vegetariana ou vegana, é uma boa ideia ter certeza de que você está comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.
Se você é um ovo-lacto-vegetariano, você provavelmente irá obter proteína suficiente de ovos e laticínios sem ao menos tentar, mas se você é vegano, aqui estão alguns alimentos veganos com alto teor de proteína para incluir em sua dieta: tofu , seitan , hambúrgueres vegetarianos, soja, lentilhas , grão de bico, nozes e sementes, arroz integral e grãos integrais .
Cálcio
As crianças precisam de muito cálcio enquanto ainda estão crescendo, mas os adultos também precisam de cálcio!
Se você é um fumante, precisará obter mais cálcio, pois os níveis de absorção e retenção são menores. Os ossos fortes ao longo da vida vêm do cálcio na dieta e do exercício, portanto, para uma ótima saúde, assegure-se de obter os dois. Embora o leite seja uma fonte de cálcio, você certamente não precisa de leite para obter bastante cálcio. Aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio para tentar: espinafre, couve, couve, leite de soja, suco de laranja fortificado, sementes de gergelim, tahine , brócolis, amêndoas, cenouras e leite de arroz. Certifique-se de agitar seu leite de soja e suco de laranja antes de beber, pois o cálcio pode se depositar no fundo.
Ferro
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os níveis de ferro em vegetarianos e veganos no Reino Unido eram, em média, mais altos do que os da população em geral, mostrando que é possível obter ferro mais que suficiente em uma dieta vegana. Assim como com a proteína, no entanto, você ainda deve ter certeza de comer uma dieta equilibrada para garantir que você está recebendo bastante ferro. Beber café e chá, particularmente com as refeições, pode limitar sua absorção e deve ser consumido pelo menos três horas antes de uma refeição. Para um impulso de ferro, tente comer tofu, lentilha, espinafre, soja, grão de bico e homus. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro, por isso, se tomar um suplemento de ferro, lave-o com um pouco de sumo de laranja!
Vitamina b12
Os vegetarianos não precisam se preocupar com a vitamina B12, e muitas pessoas não concordam se os veganos precisam ou não de um suplemento de vitamina B12. Eu gosto de ir com "melhor prevenir do que remediar" sobre este. A deficiência de B12 é extremamente rara entre os vegetarianos e não-vegetarianos, mas é um problema sério quando ocorre.
Existem algumas coisas que os veganos devem saber sobre a B12.
- Seu corpo tem a capacidade de armazenar B12 por vários anos, por isso, se você é recém-vegano, você pode ter reservas suficientes para outra década, mas a menos que tenha seus níveis de B12 testados regularmente, não há como saber.
- Levedura nutricional é a melhor fonte de alimento para B12, embora miso e algumas algas contenham uma quantidade mínima também.
- Embora a levedura nutricional seja uma ótima fonte e uma adição incrivelmente saborosa a quase tudo, alguns médicos sugerem que é melhor não confiar em uma única fonte e recomendar tomar um suplemento vitamínico pelo menos uma vez por semana, mesmo que você consuma regularmente levedura nutricional. Então, se você é vegano, por favor, é melhor prevenir do que remediar e tomar um suplemento pelo menos uma vez por semana.
- Mais uma vez, se você é um fumante, seu corpo vai perder nutrientes, então você precisa de B12 extra.
- Mães grávidas e bebês têm necessidades especiais de B12 também. Se você é vegano e espera, tome um suplemento todos os dias.
Lembre-se, comer uma dieta vegetariana saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde de curto e longo prazo. Como vegetariano ou vegano, você reduzirá seu colesterol e terá um risco muito reduzido de câncer de cólon, doença cardíaca e pressão alta. Há uma grande diferença, no entanto, entre comer uma dieta vegana de batata frita e refrigerante e uma dieta bem equilibrada à base de plantas. Se você ainda está explorando como ser vegetariano ou vegano, é provável que você não esteja tão familiarizado com as necessidades nutricionais do seu corpo, por isso é uma boa ideia tomar uma multi-vitamina. Um suplemento B12 é sempre uma boa ideia para os veganos e para aqueles que comem uma dieta principalmente vegana .