Como obter bastante proteína em uma dieta vegetariana ou vegana

Se você está preocupado em obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana , você pode ter uma surpresa. A verdade é que a maioria dos americanos ingere muita proteína em sua dieta, e os vegetarianos e até mesmo os vegans podem facilmente obter proteínas mais do que suficientes em sua dieta. Muitas pessoas ainda acreditam que a proteína está disponível apenas a partir de carne e fontes animais, mas a menos que você esteja grávida ou um fisiculturista olímpico, você provavelmente terá mais do que suficiente proteína, mesmo sem tentar. Aqui estão as melhores fontes de proteína para vegetarianos.

Mais fontes de proteína para vegetarianos e vegans

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  Feijões, Lentilhas e Legumes

  Todos os feijões, lentilhas e ervilhas são uma excelente fonte vegetariana e vegana de proteína, por isso coma o que quiser! Feijão preto, feijão, dhal indiano , pimentão vegetariano , sopa de ervilha e hummus de grão-de-bico - escolha um e observe as gramas de proteína.
  Foto: Feijão Branco e Arroz Vermelhos de Alta Proteína Italiana
  Teor de proteína: varia ligeiramente, mas, por exemplo, uma xícara de feijão em conserva contém cerca de 13,4 gramas de proteína.
  Por que você deve comê-lo: Os feijões são um dos alimentos mais ricos em proteínas para os vegetarianos e são uma pechincha se você estiver em um orçamento. Você pode encontrar feijão na mercearia ou no menu quase todos os lugares que você pode ser.

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  Tofu e outros produtos de soja

  A soja é um camaleão tão saboroso que você nunca ficará entediado! Você pode ter tentado tofu e leite de soja antes, mas e quanto ao edamame , sorvete de soja, iogurte de soja, nozes de soja ou queijo de soja ? Além disso, a TVP e o tempeh são alimentos populares de soja ricos em proteínas. Como um bônus adicional, muitas marcas de tofu e leite de soja são enriquecidas com outros nutrientes que vegetarianos e veganos precisam, como cálcio, ferro e vitamina B12. (Sim, acabamos de lhe dar permissão para comer sorvete de soja para obter sua proteína.) Não gosta de tofu? Não se preocupe, você não precisa comer tofu para ser vegetariano !
  Teor de proteína: Uma meia xícara de tofu contém 10 gramas e o leite de soja contém 7 gramas de proteína por xícara.
  Por que você deve comê-lo: Você pode adicionar um pouco de tofu a praticamente qualquer coisa que você cozinhar, incluindo frituras de tofu , molhos para massas, sopas e saladas.

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  Quinoa e outros grãos integrais

  Os grãos integrais são uma ótima fonte de proteína, mas a rainha dos grãos integrais quando se trata de conteúdo de proteína é quinoa ou, se você puder encontrá-lo, kaniwa . Apenas uma xícara de quinoa cozida contém 18 gramas de proteína, além de nove gramas de fibra. Outros grãos integrais, incluindo pão integral, arroz integral e cevada , também são alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas para vegetarianos e veganos.
  Foto: salada de tabule Quinoa
  Teor de proteína: Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 18 gramas de proteína. Veja também: Qu inou conteúdo nutricional
  Por que você deve comê-lo: grãos integrais são uma barganha! Compre a granel e você pode estocar grãos inteiros por cerca de US $ 1,50 por libra.

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  Nozes, sementes e nozes Butters

  Nozes, incluindo amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes contêm proteínas, assim como sementes como sementes de gergelim e sementes de girassol. Como a maioria das nozes e sementes é rica em gordura, você não quer transformá-las em sua principal fonte de proteína. Mas eles são ótimos como um lanche pós-treino ou ocasional. A manteiga de amendoim também é deliciosa, e a maioria das crianças, é claro, amam manteiga de amendoim. Experimente manteiga de castanha de soja ou manteiga de castanha de caju por um pouco de variedade, se você estiver entediado com manteiga de amendoim.
  Teor de proteína: Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém cerca de 8 gramas de proteína.
  Por que você deve comê-lo: Conveniência! Pare no mercado e pegue um lanche de nozes para obter um aumento de proteína. E, claro, as crianças adoram manteiga de amendoim também.

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  Seitan, Hambúrgueres de Veggie e Substitutos de Carne

  Leia o rótulo de seus produtos substitutos de carne comprados em lojas e hambúrgueres vegetarianos e você verá que eles são bastante ricos em proteínas! A maioria dos substitutos comerciais da carne é feita a partir de proteína de soja, proteína de trigo (glúten de trigo) ou uma combinação dos dois. Então, jogue alguns hambúrgueres vegetarianos na grelha ou no microondas, e observe os gramas diários de proteína se acumularem. Seitan é bastante rico em proteínas também.
  Foto: hambúrguer de feijão preto vegano fácil
  Teor de proteína: Um hambúrguer contém cerca de 10 gramas de proteína e 100 gramas de seitan fornece 21 gramas de proteína.
  Por que você deve comê-lo: Seitan e carnes falsas são ótimas para churrascos ou quando você só quer algo saudável e enchimento.

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  Tempeh

  Tempeh é feito de soja cozida e levemente fermentada e formado em uma empada, mas não deixe que isso te pare. É realmente semelhante a um hambúrguer vegetariano muito firme, e, como tofu e seitan , é bastante rico em proteínas e pode ser preparado em uma infinidade de maneiras, tornando perfeito para vegetarianos, vegans, ou apenas pessoas que desejam reduzir o consumo de carne enquanto explora fontes alternativas de proteína.
  Foto: Churrasco fácil cozido tempeh
  Teor de proteína: Varia de acordo com a marca, mas como diretriz, uma dose de tempeh (100 gramas) fornece cerca de 18 gramas de proteína (que é ainda mais proteína por grama do que o tofu!)
  Por que você deve comer: Tempeh é uma ótima alternativa para pessoas que não gostam de tofu.

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  Suplementos de proteína em pó

  Então, se você é um fisiculturista olímpico ou está tentando ganhar algum músculo sério? Neste caso, suas necessidades de proteína serão maiores do que uma média vegetariana e você pode estar pensando em suplementar com proteína em pó ou shakes de proteína. Se você seguir a rota do shake de proteína, certifique-se de ler os rótulos e tomar cuidado com os enchimentos baratos de whey e proteína de soja em pó. É melhor desembolsar e investir em um pó de boa qualidade - aqui estão alguns pós de proteínas veganas respeitáveis.
  Foto: feijão de morango e shake de proteína de iogurte
  Teor de proteína: varia de acordo com a marca, por isso leia o rótulo.
  Por que você deve comê-lo: na verdade, isso não é necessário, a menos que você tenha necessidades especiais de proteína, pois as fontes de comida de verdade são sempre as melhores.

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  Idéias de Receitas de Alta Proteína

  Então, agora você sabe o que comer para ter certeza de obter muita proteína. Se você quiser algumas ideias de receitas usando esses alimentos vegetarianos ricos em proteínas , confira nossa coleção de receitas vegetarianas e veganas. Você pode ter certeza de que cada uma dessas receitas tem pelo menos 12 gramas de proteína por porção.
  Foto: vegan high-protein tempeh hash café da manhã