O trigo integral saudável integra-se com vegetais e especiarias mexicanas para criar uma receita de pilaf texturizada, saborosa e saudável, com muitos vegetais, incluindo aipo e pimentão e temperada com pimenta em pó e cominho.
Sirva este pilaf de trigo como um prato principal ou prato para o jantar (como se fosse um prato vegetariano de arroz pilaf), use-o para encher tortilhas para um burrito vegetariano saudável ou sirva como acompanhamento, juntamente com algumas enchiladas ou outra entrada mexicana, ou mesmo ao lado de um tofu assado e uma simples salada verde para uma refeição vegetariana completa.
Precisa fazer este trigo pilaf vegan? Sem problemas!. Para torná-lo vegano , use margarina vegana ou azeite de oliva em vez da manteiga. Todos os ingredientes restantes são veganos.
Precisa de seu pilaf de trigo bulgur para ser livre de glúten? Trigo Bulgur em si não é livre de glúten, então você terá que usar quinoa ou outro grão integral sem glúten, como painço ou mesmo apenas branco ou arroz integral em vez de trigo bulgur, e certifique-se de seu caldo de legumes não conter e aditivos contendo glúten, ou apenas usar água em vez de caldo.
Receita e foto pelo Conselho de Alimentos de Trigo
O que você precisará
- 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina vegana (ou mesmo azeite de oliva)
- 1 xícara de trigo bulgur, seco
- 1 cebola média picada
- 1 xícara de aipo, em fatias finas
- 1/2 xícara de pimentão vermelho, em cubos
- 3/4 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de pimenta em pó
- 2 1/4 xícaras de caldo de legumes ou água
- sal e pimenta a gosto (sal marinho ou sal kosher e pimenta preta moída é melhor)
Como fazer isso
- Primeiro, derreta a manteiga ou a margarina vegana em uma frigideira em fogo médio. Em seguida, acrescente o trigo seco e a cebola picada. Cozinhe até que a cebola esteja macia e cozida e o trigo de trigo seja dourado.
- Em seguida, misture o aipo fatiado, pimentão vermelho em cubos, cominho e pimenta em pó e cozinhe por 2 minutos em fogo médio.
- Acrescente o caldo de legumes ou água e deixe ferver, aumentando o calor, se necessário.
- Uma vez que a água ou o caldo de legumes esteja fervendo, reduza o fogo novamente para um meio-baixo e deixe a mistura ferver por cerca de 20 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido e o trigo de bulgur esteja cozido.
- Tempere seu pilaf de trigo vegetariano generosamente com sal e pimenta a gosto.
Informação nutricional:
Calorias por porção: 130 calorias
Nutrição: Uma dose fornece aproximadamente: 130 calorias, 4 g de proteína, 20 g de carboidratos, 5 g de fibra, 5 g de gordura (3 g saturados), 10 mg de colesterol, 16 mcg de folato, 1 mg de ferro e 373 mg de sódio
Com apenas 130 calorias por porção, este simples pilaf de trigo bulgur vegetariano é uma refeição vegetariana de baixa caloria.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 125 |
| Gordura total | 3 g |
| Gordura saturada | 1 g |
| Gordura insaturada | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 381 mg |
| Carboidratos | 22 g |
| Fibra dietética | 4 g |
| Proteína | 5 g |