Esta sopa vegetariana recheada com cenouras, batata doce , tomate , milho e couve é saudável o suficiente para ser uma refeição principal. Os cajus adicionam proteína extra e poder de espessamento. No entanto, eles podem ser omitidos para aqueles com alergias porca. A lista de ingredientes pode parecer assustadora, mas isso é extremamente simples de fazer e não demora muito. Você não precisa ser vegetariano para aproveitar este.
O que você precisará
- 1 colher de sopa de óleo de canola
- 2 cenouras médias, descascadas e picadas
- 1 cebola vermelha média picada
- 1 aipo, picado
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 batata doce grande, descascada e picada
- 1 raminho de tomilho fresco picado
- 3/4 colher de chá de açafrão moído
- 1 tomate médio picado
- 5 xícaras de caldo de legumes ou água
- 1 xícara de grãos de milho frescos ou congelados
- 3 xícaras de folhas de couve defumada e picada
- Sal e pimenta branca, a gosto
- Pimenta caiena, a gosto
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 1 colher de sopa de água morna
- 1/2 xícara de salsa fresca picada
- 1/2 xícara de caju, opcional
Como fazer isso
- Aqueça o óleo em uma panela grande e não reativa em fogo médio-alto. Refogue cenouras, cebolas vermelhas , aipo, pimentão e batata doce 3 minutos. Adicione o tomilho e açafrão . Combine bem com legumes. Adicione o tomate e o caldo; deixe ferver 20 minutos.
- Adicione o milho, a couve, o sal e a pimenta branca. Cozinhe 5 minutos. Tempere com pimenta caiena.
- Engrossar de duas maneiras: Combine o amido de milho com 1 colher de sopa de água morna. Com a sopa fervendo, misture a mistura de amido de milho. Continue a mexer e deixe ferver por 3 minutos para engrossar. Retire do fogo e misture a salsa.
- Se estiver usando cajus , coloque as nozes em um liquidificador ou processador de alimentos com a lâmina de metal. Adicione a mistura de amido de milho e 3/4 xícara de caldo de sopa quente; mistura ou processo para combinar. Retorne a mistura para a sopa fervente, continue a ferver, mexendo sempre, por 3 minutos.
Por porção: (com pedaços de caju) 162 calorias, 35% de calorias de gordura, 4 gramas de proteína, 25 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra total, 6 gramas de gordura total, 0,91 gramas de gordura saturada sem colesterol, 35 miligramas de sódio.
Por porção (sem pedaços de caju) 114 calorias, 18% de calorias de gordura, 3 gramas de proteína, 23 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra total, 2 gramas de gordura total, 22 gramas de gordura saturada, sem colesterol, 34 miligramas de sódio.
Fonte da receita: por Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
Reimpresso com permissão.
Diretrizes nutricionais (por porção) | |
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Calorias | 187 |
Gordura total | 5 g |
Gordura saturada | 1 g |
Gordura insaturada | 3 g |
Colesterol | 0 mg |
Sódio | 519 mg |
Carboidratos | 32 g |
Fibra dietética | 4 g |
Proteína | 5 g |