Esta salada de quinoa feita com pepino, pimentão, brócolis e tomate recebe um toque de brilho de um vinagrete de limão e alho. O resto das boas novas? É delicioso, vegetariano, vegan, sem glúten, de baixo teor calórico e leva cerca de 30 minutos para ser preparado.
Há muita coisa a amar sobre a quinoa - é uma excelente fonte de proteína com cerca de 11 gramas por xícara cozida, é rica em ferro, magnésio e fibra e pode ser preparada mais rapidamente do que a maioria dos outros grãos. estilos de vida.
Esta receita se presta a experimentação, então tente adicionar ou trocar vegetais diferentes, como abobrinha, milho, couve ou verduras de espinafre; Não há realmente nenhuma maneira errada de fazer uma salada de quinoa saudável .
O que você precisará
- Para o Quinoa
- 4 xícaras de caldo de legumes (ou água)
- 1 1/2 xícaras de quinoa integral (crua)
- Opcional: sal (a gosto se usar água em vez de caldo)
- Para o vinagrete
- 1/3 xícara de suco de limão fresco
- 1/4 xícara de azeite
- 2 dentes de alho (picados)
- Opcional: Sal e pimenta (a gosto)
- Para os vegetais
- 1 pepino (fatiado)
- 1 pimentão (vermelho ou amarelo, picado)
- 1/2 cebola vermelha pequena (picada)
- 1/2 xícara de floretes de brócolis (levemente cozidos no vapor)
- 2 tomates (picados)
Como fazer isso
Faça o Quinoa
- Em uma panela média, leve o caldo de legumes (ou água, se preferir) a ferver. Salgue a água a gosto se estiver usando água. Adicione a quinoa enxaguada ou não enxaguada (veja abaixo as instruções), mexa e leve para ferver. Reduza o fogo para baixo e deixe ferver, coberto, por 15 a 20 minutos ou até que a quinoa absorva todo o líquido.
- Retire do fogo e reserve por 10 minutos, ainda cobertos, para permitir que a quinoa absorva completamente qualquer líquido e fique fofa.
Faça o vinagrete
- Enquanto a quinoa estiver cozinhando, em uma tigela pequena, misture o suco de limão fresco, o azeite de oliva, o alho picado e sal e pimenta.
- Reserve à temperatura ambiente.
Fazer a salada
- Remova a tampa da quinoa e passe-a com um garfo. Deixe esfriar um pouco e, em seguida, misture com o pepino fatiado, pimentão em cubos, cebola roxa em cubos, brócolis cozido no vapor, tomates picados e vinagrete de limão e alho, mexendo bem.
- Adicione mais sal e pimenta a gosto e leve à geladeira antes de servir, se tiver tempo, embora seja tão saboroso à temperatura ambiente.
Uma palavra sobre enxaguar Quinoa
O debate continua - você deve lavar a quinoa antes de cozinhá-la ou não? No caso do arroz, é lavado para remover parte do amido e viscosidade. Com a quinoa, o enxágüe serve para remover seu revestimento natural, chamado saponina , que, segundo alguns, pode torná-lo amargo ou desagradável.
Depois de cozida, a quinoa não enxaguada tem uma textura mais firme e um sabor mais noz do que a quinoa lavada. Então, em última análise, a escolha de enxaguar ou não enxaguar é sua. Não há certo ou errado, se resume a qual gosto apela mais para você. Além disso, a maior parte da quinoa vendida nos Estados Unidos foi pré-lavada (mas marque a caixa).
Sobra de Quinoa?
Você pode considerar fazer o dobro da quantidade de quinoa requerida nesta receita para que você possa ter sobras para fazer saladas, adicionar à sopa, misturar com proteína vegetal texturizada, tofu, ou para caril e outras refeições durante a semana.
Mais sobre grãos integrais
Se você gosta de quinoa, você pode querer ramificar-se e tentar alguns outros grãos integrais , como kaniwa , painço e teff .
Eles são versáteis e, se você comprá-los a granel , eles são uma barganha.
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| Calorias | 218 |
| Gordura total | 10 g |
| Gordura saturada | 2 g |
| Gordura insaturada | 7 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 545 mg |
| Carboidratos | 26 g |
| Fibra dietética | 4 g |
| Proteína | 7 g |