Tzom Kal: Dicas nutricionistas para dias judaicos seguros e saudáveis

" Tzom Kal ". É uma saudação hebraica simples, frequentemente usada nos dias de jejum judaico que significa, idiomaticamente, "ter um jejum fácil". É claro que é mais fácil falar do que fazer, especialmente em Yom Kippur e Tisha B'Av, dois jejuns de 25 horas durante os quais todos os alimentos e bebidas são proibidos.

Desconfortos leves - uma barriga rouca, cabeça levemente dolorida, boca seca - são esperados, e podem até mesmo nos ajudar a nos sensibilizar para as dificuldades daqueles que vivem na pobreza ou lutam contra a insegurança alimentar enquanto inspira a atenção plena das muitas bênçãos em nossa vida. vidas.

Mas se estamos nos sentindo extremamente famintos ou doentes, pode ser incrivelmente difícil nos concentrarmos no trabalho espiritual do dia. Então, como você jejua bem - e fica bem - no Yom Kippur, Tisha B'Av, ou mesmo nos dias de jejum mais curtos que ocorrem ao longo do ano? Aqui estão algumas dicas que podem ajudar você a fazer exatamente isso.

1. Hidrate!

A maior parte do desconforto que sentimos durante um jejum deve-se à falta de hidratação. Simplificando, nossa necessidade fisiológica a curto prazo por água é muito mais forte do que nossa necessidade de comida. (De fato, pesquisas sugerem que muitas vezes interpretamos mal a sede de fome e tendemos a buscar lanches antes da água, em detrimento de nossa saúde geral.) A melhor maneira de mitigar o desconforto é entrar no jejum bem hidratado. Na semana que antecede o jejum, tente beber vários copos de água por dia.

Tenha em mente que quando sentir sede, você provavelmente já está um pouco desidratado, então se você tende a ficar com sede, pode ser um sinal de que você deve se esforçar para beber um pouco mais.

Água pura (espumante ou ainda) é o melhor hidratante, mas você pode saboreá-lo com ervas, fatias de frutas, um pouco de suco ou chá de ervas, se isso inspirar você a beber.

Então, como você sabe se está bebendo o suficiente em geral? Se a sua urina é amarelo claro quase transparente e não tem um odor forte, você está em boa forma.

(Observe que certas vitaminas, medicamentos ou alimentos como aspargos podem alterar temporariamente a cor ou o aroma de sua urina.) E, se você não estiver acostumado a beber água suficiente, terá que ir ao banheiro com frequência - no início. Fique com a hidratação regular e seu corpo se ajustará; depois de alguns dias, você vai com menos frequência, mas em maior quantidade.

2. Vala a cafeína

Retirada de cafeína é outro grande culpado por desconforto em jejum - especialmente dores de cabeça e náuseas desagradáveis . Se você é um viciado em café (ou se você bebe muito refrigerante ou bebidas energéticas cafeinadas), é uma boa idéia reduzir o consumo no início da semana antes do jejum. Tente começar com café meio caff, ou mude para o chá preto, depois passe para o chá verde, que tem menos cafeína.

3. Coma esperto antes do jejum

Como um atleta antes de um evento de resistência, você quer construir suas reservas de glicogênio para que seu corpo tenha energia para explorar o jejum. Comece o dia com um café da manhã saudável integral, como mingau de aveia ou quinoa com frutas e nozes. Lanche com alimentos saudáveis ​​e hidratantes durante o dia - pense em frutas suculentas com nozes ou pita de trigo integral com homus e fatias de pepino. Para o almoço, experimente uma sopa de baixo teor de sódio com um prato de massa ou salada de grãos .

Quanto à refeição pré-rápida, tente não apressar. É sempre tentador comer o máximo possível antes do início do feriado, na tentativa de evitar a fome durante o jejum. Mas sentir-se cheio pode ser igualmente desconfortável e dificultar a hidratação. Além disso, se você comer demais, seu nível de açúcar no sangue aumentará, e seu corpo reagirá bombeando insulina para normalizá-lo, o que, por sua vez, fará com que você sinta a fome novamente! Tome seu tempo, avalie como você se sente e coma até estar satisfeito, mas não recheado.

Escolha alimentos ricos em fibras, carboidratos de qualidade, gordura saudável, como o azeite de oliva, e proteínas vegetais, como macarrão integral, lentilha ou feijão. Estes farão o melhor trabalho de dar ao seu corpo energia sustentada durante o jejum. Experimente macarrão com legumes assados e grão-de - bico regados com azeite de oliva.

Evite grandes quantidades de proteína animal, o que pode levar à desidratação. Um ovo cozido ou uma pequena omelete é uma opção boa e simples. Melão, abacaxi, maçã ou pêra são escolhas inteligentes para uma sobremesa rica em fibras e hidratante.

E não se esqueça de pular o saleiro - muito sódio pode fazer você sentir sede durante o jejum. A menos que você esteja em uma dieta com restrição de sódio, você não precisa evitar o sal - um pouco ajudará você a se manter hidratado. Mas tenha em mente que o sódio é um componente que ocorre naturalmente em muitos alimentos, e está presente em quantidades muitas vezes chocantes em alimentos processados, portanto, você não precisa adicioná-lo à refeição.

4. Tenha um plano de back-up

O jejum pode ser desconfortável, mas não é para ser torturante e nunca deve ser perigoso. Se você tiver uma condição médica ou doença, precisar de medicação que afete seus níveis de glicose no sangue ou deva ser tomada com alimentos, esteja grávida, amamentando ou tenha acabado de dar à luz, converse com um rabino de confiança e com seu médico ou parteira. sobre quaisquer preocupações que você tenha sobre jejuar ou lidar com o seu regime de prescrição.

Se você foi avisado por um profissional médico de que o jejum é perigoso para você, você não deve colocar em risco sua saúde em jejum de qualquer maneira.

Se você começar a sentir-se mal durante o jejum ou for obrigado a comer, geralmente é considerado mais preferível fazê-lo em shiurim (quantidades medidas, geralmente menos que uma prova) em intervalos de pelo menos 9 minutos. Se necessário, os intervalos podem ser reduzidos a cada 5 minutos. (Fale com seu rabino para obter orientações específicas sobre as leis dos shiurim .) Em casos de emergência, isso não é relevante - alguém que está em perigo iminente deve comer ou beber de qualquer maneira que seja necessária para estabilizar ou recuperar sua saúde.

Crianças com idade de bar ou bat mitzvah (13 para meninos, 12 para meninas) não devem jejuar. (No ano anterior, eles podem tentar jejuar por uma parte do dia se o pediatra aprovar e se quiserem "praticar".) Os novatos devem ser monitorados em busca de sinais de desidratação, doença ou desconforto extremo.

Tenha em mente que, se você está determinado a jejuar, pode ser muito difícil entender a ideia de quebrá-lo prematuramente. (Quase todos os anos, eu vi pelo menos uma pessoa desmaiar ou cair - ou pior, ter que ser levada para o hospital - porque eles esperaram muito tempo para tomar uma bebida ou um pouco de comida.) A maioria de nós pode absolutamente lidar com um dia sem comida e bebida sem nenhum problema. Mas se houver uma situação que possa estar alterando sua capacidade de jejuar apesar do seu sincero desejo de fazê-lo, é importante conversar com um conselheiro de confiança e começar a se acostumar com a possibilidade de utilizar shiurim ou quebrar seu jejum se necessário. . Peça detalhes sobre quais sinais e sintomas justificam quebrar o jejum, assim você não precisa adivinhar no momento se é seguro continuar. Espero que não seja um problema, mas não se deve sentir mais sofrimento se ele se tornar um.

5. Dicas para o banquete pós-fast

Em vez de beber água, comece devagar com algo hidratante e reabastecimento de eletrólitos. Experimente um pedaço de melão ou algumas uvas, um pequeno copo de suco ou um pouco de chá com mel.

Tome seu tempo com a refeição. É fácil empilhar muita comida em nossos pratos e comer rapidamente, mas é muito mais saudável e mais agradável desacelerar e saborear a refeição e a companhia. Seus sentidos serão intensificados após o jejum, então aproveite a oportunidade de realmente apreciar os sabores, aromas e texturas da comida. Você provavelmente achará que está satisfeito antes do esperado.