O que torna uma receita saudável? Eu tenho procurado através de livros de receitas e na internet, tentando reunir minha definição de alimentos saudáveis. Para mim, uma alimentação saudável significa consumir uma grande variedade de alimentos integrais, ingerir muitas frutas e verduras, limitar a ingestão de gordura e sódio, tentar exceder as recomendações mínimas de vitaminas e minerais estabelecidas pelo USDA. E como isso é o Busy Cooks, precisamos de receitas saudáveis com pressa.
Como minha formação é fundamentada na ciência, estou mantendo a postura da American Dietetic Association de que comer baseado na Pirâmide Alimentar do USDA ainda é o plano mais saudável. Eu sei que tem havido muitas críticas a esse plano, com alguns sugerindo que desde que os americanos realmente obtiveram mais obesos desde que a Pirâmide dos Alimentos foi publicada, é um fracasso. Mas essa crítica assume que as pessoas estão seguindo as diretrizes do governo!
Minha observação é que a maioria das pessoas não segue as recomendações da Pirâmide Alimentar. De fato, a maioria das crianças e adolescentes não está comendo as exigências diárias mínimas de frutas e legumes. As pessoas não estão seguindo a pirâmide. Somente um estudo que segue pessoas que realmente baseiam sua dieta nesse plano alimentar nos daria uma resposta precisa quanto à sua credibilidade e efeitos sobre a saúde. A evidência anedótica simplesmente não a corta.
Os carboidratos foram pintados como inimigos.
Mas carboidratos complexos, incluindo grãos integrais, cereais, massas e arroz integral, são bons para você. Eles fornecem fibras, vitaminas do complexo B, fitoquímicos e antioxidantes que seu corpo precisa para se manter saudável. De fato, você só pode obter fibras vegetais a partir de grãos, frutas e vegetais. Se você está reduzindo carboidratos, por todos os meios cortar ou eliminar pães brancos, arroz branco, açúcar e outros doces, alimentos altamente processados, até macarrão.
Mas não elimine pães integrais, leguminosas, cereais, massas integrais, vegetais, frutas ou arroz integral. Os carboidratos integrais são bons carboidratos, que podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e fazer com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Como muitos de nós usam alimentos processados para reduzir o tempo gasto na cozinha, aprenda a ler os rótulos nutricionais. Anote especialmente o número de porções em cada pacote e o tamanho da porção. A maioria das pessoas come muito mais do que o tamanho da porção recomendada da maioria dos alimentos. Quando você olha para a porcentagem de valor diário (DV) dos nutrientes nos alimentos, lembre-se de que, se um alimento contém 20% ou mais de qualquer nutriente, esse alimento é considerado alto nesse nutriente. Desconfie de palavras como 'light' ou 'better'. Estes podem ser termos de marketing, não alegações nutricionais. Algumas palavras têm um significado particular. Por exemplo, 'livre' significa que a comida contém uma quantidade tão pequena que não afetará seu corpo. Para mais informações sobre os significados das palavras nos rótulos nutricionais, consulte este artigo do Newsline. Preste também atenção às datas 'use by' e 'sell by', para manter você e sua família em segurança.
Estas receitas foram selecionadas porque são densas em nutrientes. Isso significa que uma porção fornece pelo menos 30% do USDA DV recomendado de nutrientes importantes como cálcio, vitamina A, vitamina C e o complexo Vitamina B.
Também procurei receitas com baixo percentual de gordura, muita fibra, vegetais crucíferos, frutas e uma grande variedade de ingredientes. Para aqueles de vocês que estão contando carboidratos, estou incluindo a contagem de carboidratos para cada receita também.
E todas essas receitas estarão prontas em 30 minutos ou menos, ou terão um tempo de preparação de 20 minutos ou menos. Experimente algumas dessas receitas esta semana e sinta-se bem com a comida que você está alimentando sua família.
Saudável com pressa
- Bife do lombo e salada de milho
Sim, você pode servir saladas no inverno! Esta salada super rápida é cheia de sabor e cor (a chave para uma refeição saudável, por sinal!). - Salmão Crockpot com Cebola Caramelizada e Cenoura
O crockpot é especialmente útil para cozinhar alimentos, porque a baixa temperatura ajuda a impedir o desenvolvimento de AGEs, ou produtos finais de glicação avançada que se formam em alta temperatura, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças. Esta receita leva apenas alguns minutos para preparar, mesmo que cozinhe por horas.
- Pilaf de frutas e frango
Frutos secos são uma fabulosa fonte de fibras e vitaminas. Combinado com arroz e frango, esta receita é realmente deliciosa. - Costeletas de cordeiro assado pimenta vermelha
Pimentão vermelho e ervilhas de pressão combinam com costeletas de cordeiro e geléia de menta nesta receita super fácil e nutritiva. - Goulash antiquado
Muitos tipos de tomates adicionam vitaminas A e C a esta receita simples e rápida. É reconfortante e antiquado, mas bom para você! - Salada de Cogumelos e Filés
Dois tipos de cogumelos e suculento bife grelhado tornam esta salada rápida e fácil deliciosa e tão boa para você. É a refeição rápida perfeita para uma noite da semana. - Frango Tomate e Feta
Marinar carnes reduz os carcinógenos que podem se desenvolver quando a proteína é grelhada. E os tomates são cheios de vitaminas e micronutrientes. Adicione um pouco de queijo feta para dar sabor e você terá uma refeição saudável e fabulosa com pressa. - Espadarte de Margarita Morango
Esta receita maravilhosa combina morangos frescos e suculentos com bifes de espadarte, lima e pretzels. Não é apenas delicioso, mas lindo! - Sanduíches de lentilha para churrasco
As lentilhas tomam o lugar da carne moída nestas sandes quentes fáceis e deliciosas. Eles são como um sanduíche Sloppy Joe, mas sem a carne! - Sopa de grão de bico de chile
Grão de bico é rico e carnudo. Combine-os com legumes e chiles e você terá uma sopa muito rápida e muito satisfatória. - Porco frigideira e pimentas
Lombo de porco é um concurso, saboroso e baixo teor de gordura corte de carne que pares lindamente com pimentões em um molho agridoce. - Massa da galinha de Tex Mex
O pesto que reveste o macarrão e o frango nesta receita é enriquecido com coentro fresco, adicionando excelente sabor. - Salada de Gazpacho
Você pode fazer essa salada em cerca de 10 minutos. As texturas, cores e sabores são frescos e deliciosos. - Massa de salmão com limão
Salmão fresco e legumes são aromatizados com limão e pimenta, servido com massa tenra. - Sopa De Cevada De Tomate
Esta sopa super fácil usa ingredientes que você provavelmente tem na mão em sua geladeira e despensa. - Salada Tex Mex de porco e espinafre
Fatias de lombo de porco refogadas são combinadas com espinafre, milho e tomate em um molho perfumado com cominho. Yum
- Vegetariana e Frigideira de Peixe
Eu amo esta refeição de um prato; é lindo, delicioso e nutritivo. - Skillet de solteira de nectarina
Nectarinas suculentas e doces combinam com delicados filés de peixe para uma fabulosa combinação de sabores. Você pode substituir mangas, ou pêssegos frescos, se você não consegue encontrar nectarinas / - Roughy en Papillote
O roughy alaranjado delicado é cozido com um molho branco-amarelado e os vegetais, envolvidos no papel de pergaminho. Esta receita é tão fácil e especial o suficiente para a companhia. - Mostarda de Mel Frango Assar
Cada dose desta refeição fornece mais de 200% de Vitamina A, graças à suave polpa de abóbora. Alecrim e alho adicionar sabor e tempero. - Carne moída agridoce
Esta refeição de frigideira está repleta de sabor e nutrição fabulosos. É tão colorido que você vai querer tirar uma foto dele!