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Grãos sem glúten: O que eles são (e o que fazer com eles!)
Grãos foto de Fotografia Basica Quais grãos integrais são grãos sem glúten?
Evitar o glúten significa ingerir menos alimentos processados com aditivos ocultos - e isso é bom! Se você é como eu, adora fazer compras na seção de alimentos a granel de sua cooperativa local e estocar grãos e leguminosas saudáveis para refeições vegetarianas e veganas baratas, recheadas e saudáveis. Continue lendo para descobrir cerca de sete grãos sem glúten que você deve tentar.
Você pode ter ouvido falar de alguns deles, mas eu conheci você não tentou todos eles! Não sabe o que fazer com esses grãos? Aqui estão algumas idéias rápidas:
- Faça um mingau de café da manhã quente (como aveia) com passas, frutas, nozes, etc. Receita da amostra: Maple canela café da manhã quinoa
- Combine-os com qualquer tipo de curry vegetariano, um vegetal salteado, pimentão vegetal ou indiano dahl em vez de arroz branco
- Adicione um punhado de qualquer desses grãos sem glúten a qualquer tipo de sopa, pimentão ou salada para esticá-lo e enchê-lo.
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Teff
Teff
Se você já esteve em um restaurante de comida etíope, é bem provável que você já tenha tido um bom relacionamento, mas nem sabia disso. Esse pão fino, esponjoso e achatado que é usado para colher alimentos no lugar de utensílios em restaurantes etíopes é feito de farinha de trigo. Se você nunca teve comida etíope, eu recomendo que você procure um e experimente! A comida é inesquecivelmente deliciosa, e a maioria terá muitas opções vegetarianas e veganas.
Mas voltando ao teff. Teff não é um ótimo substituto para o arroz ou a quinoa da mesma forma que outros grãos integrais. Por exemplo, você não pode realmente fazer uma salada de teff do jeito que você pode fazer uma salada de cevada . Por que não? Porque os grãos são tão pequenos que, quando cozidos, eles meio que coagulam juntos. Mas isso só faz teff perfeito para coisas como um mingau de café da manhã teff , acrescentando sopa para um pouco de espessamento, e pratos cremosos como polenta teff . E, assim como a polenta, o teff cozido ficará firme quando cozido e depois resfriado, então, planeje reaquecê-lo com um pouco de líquido extra se você tiver sobras ou, fatie e frite como polenta restante !
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Painço
Painço
Millet é a minha alternativa favorita de quinoa . Verifique e compare o preço, então pergunte-se porque você não está escolhendo o painço! Millet é geralmente cerca de 1 / 6th o preço da quinoa, que me faz coçar a cabeça e se perguntando por que não é mais popular. Certamente deveria ser!
O painço é relativamente rico em proteínas (embora não tão rico em proteínas quanto a quinoa ), e é uma ótima fonte de ferro e zinco, que são nutrientes importantes para todos, mas especialmente para vegetarianos e vegans.
E, claro, desde que o painço é realmente uma semente e não um grão, é completamente livre de glúten!
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Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, um parente de quinoa , parece um pouco com teff no estado cru, mas cozinha de forma muito diferente. Enquanto o teff se solidifica, o kaniwa cozinha mais como quinoa, mas por ser tão pequeno, a textura é muito diferente. Se você ama quinoa, você também pode amar kaniwa também. Com 7 gramas de proteína por 1/4 xícara seca, a kaniwa também é uma excelente fonte de proteína para os vegetarianos.
Grãos integrais como kaniwa são perfeitos para se manter à mão. Eu gosto de cozinhar mais e congelá-lo, então eu sempre tenho alguns prontos para adicionar à sopa fervendo no fogão para textura extra e proteína, ou, quando eu estou embalando uma salada verde para levar ao escritório para o almoço, eu Vou misturar um punhado de kaniwa para adicionar um pouco de volume e fibra, e, como a maioria dos grãos integrais, kaniwa pode ser usado de qualquer maneira que você costuma usar arroz: em pilaf, ao lado de legumes, ou com um curry vegetal.
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Trigo mourisco
Sergey Chushkin / Getty Images Trigo mourisco
Como painço e quinoa, trigo mourisco, apesar do nome, não é realmente um trigo ou mesmo um grão, mas sim uma semente sem glúten. De todos os grãos integrais, o trigo mourisco é muito fácil de identificar devido à sua forma de pirâmide.
O trigo mourisco geralmente vem em duas variedades diferentes : cru e torrado. O trigo mourisco torrado, retratado acima, é ligeiramente mais escuro e quase avermelhado, e pode ser chamado de kasha , o que, sim, pode ser um pouco confuso. O trigo mourisco torrado e cru é uma cor mais clara.
O trigo mourisco é o principal ingrediente dos noodles de soba japoneses , que são, sim, sem glúten!
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Amaranto
Foto de Amaranth por Lew Robertson / Getty Images Amaranto
Outro grão sem glúten você provavelmente não tentou? Amaranto!
Comprando amaranto? Parece muito com quinoa, embora seja menor e de forma mais esférica, enquanto a quinoa é um pouco mais parecida com um cilindro achatado. Como a quinoa, o amaranto é uma excelente fonte de proteína com 8 gramas por 1/4 de xícara seca e, como o milheto, é uma ótima fonte de ferro.
O amaranto cozinha de forma ligeiramente diferente de outros grãos sem glúten, e a textura pode demorar um pouco para se acostumar, se você está acostumado a apenas comer arroz ou quinoa.
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Quinoa
Quinoa
Até agora você provavelmente já experimentou a quinoa, e talvez até algumas receitas de quinoa, mas você sabia que a quinoa não é realmente um grão, mas uma semente, e então é realmente livre de glúten? Bem, é, e agora você faz!
Sim, a quinoa, a comida da moda que ganhou popularidade recentemente, é de fato um grão antigo sem glúten que é na verdade uma semente. Uma das razões pelas quais a quinoa é tão popular, pelo menos entre os vegetarianos e veganos, é que ela é uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais (alo ng com feijão, nozes e legumes).
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Arroz
Paella vegana com ervilhas verdes, alcachofras e pimentão foto por Fuse / Getty Images Sim, o arroz é um grão e é completamente isento de glúten! Não negligencie o arroz quando pensar em grãos sem glúten e planejar refeições. Arroz branco, arroz integral e até mesmo arroz selvagem (outra semente disfarçada de grão) são ótimas opções se você precisa de um grão sem glúten.
Pense em todas as coisas que o arroz pode ser usado, e você vai perceber quantas refeições você pode desfrutar de uma dieta sem glúten: arroz e feijão , arroz pilaf, jambalaya, arroz quiche, arroz doce, arroz recheados sino pimentas, arroz sujo, folhas de uva recheadas (dolmas), bolinhos de arroz fritos, risoto, paella , arroz frito, para não falar do sushi vegetariano!
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Mais receitas e recursos veganos sem glúten
Refeições veganas sem glúten. Estes grãos integrais sem glúten são ótimos para emparelhar com frituras vegetais ou caril, para fazer uma refeição completa. Aqui estão mais alguns recursos que você vai querer verificar se você estiver em uma dieta vegetariana sem glúten ou sem glúten: